Sport Ruscher http://ruscher.de Ihr Ansprechpartner für Ausdauer mit den Schwerpunkt Laufen und Triathlon Sat, 23 Sep 2017 11:41:25 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.4.11 4 weeks 4 marathons 2017 – unsere Tipps für die dritte Phase des Marathons http://ruscher.de/4-weeks-4-marathons-2017-unsere-tipps-fuer-die-dritte-phase-des-marathons/ http://ruscher.de/4-weeks-4-marathons-2017-unsere-tipps-fuer-die-dritte-phase-des-marathons/#respond Sat, 23 Sep 2017 11:08:19 +0000 http://ruscher.de/?p=13701 Liebe TeilnehmerInnen am Marathon, in unserer Vorbereitungsaktion – 4 weeks 4 marathons – möchten wir Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben: Damit wir das etwas mit unseren 4 Wochen strukturieren, teilen wir den Marathon in 4 Teilbereiche. In dieser Woche beschäftigen wir uns mit dem dritten Abschnitt – […]

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Liebe TeilnehmerInnen am Marathon,

in unserer Vorbereitungsaktion – 4 weeks 4 marathons – möchten wir Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben:

Damit wir das etwas mit unseren 4 Wochen strukturieren, teilen wir den Marathon in 4 Teilbereiche.

In dieser Woche beschäftigen wir uns mit dem dritten Abschnitt – den Laufkilometern (25-35km).

Nun gut, die Halbmarathonläufer sind – hoffentlich erfolgreich – im Ziel. Ihnen dürfte die Phase dieses Kilometerabschnitts keine Probleme mehr bereiten :-).

Bildlich gesehen könnte man diesen Abschnitt als den beginnenden Kampf gegen alle Unwägbarkeiten der Reise zum Marathonziel beschreiben. Die anfängliche Euphorie weicht langsam der Realität. Der eigentliche Marathon beginnt jetzt!

Auf dieses Teilstück sollte man sich besonders mental einstellen. Sicher, den ein oder anderen trägt die Euphorie über den Asphalt. Aber häufig ist dieser Streckenanteil der Scheidepunkt zum erfolgreichen Marathonfinish. Hier zahlt sich aus, wer in der ersten Hälfte mit seinen Ressourcen gut umging.

Nach wie vor gilt: Haltet Euch an die vorher festgelegte Ernährungsstrategie (z.B. 1 Gel à 45min.)  und lauft definitiv jede Wasserstation an.

Im einzelnen:

  1. Achtet weiterhin auf das Tempo
    1. Jetzt gilt es das Tempo zu halten und nicht abzufallen
    2. Die Beine spüren die Belastung des monotonen Asphalts und beginne zunehmend „hart“ zu werden. Versucht bewusst locker und konzentriert zu bleiben – hört in Euren Körper hinein und versucht die Beine locker zu halten.
    3. Verkürzt notfalls die Schrittlänge und lauft frequenzorientiert – nicht zu lange auf dem Fuss stehen!
  2. Wenn es geht, sucht nach wie vor adäquaten Anschluss – langsam lichtet sich das Feld. Trotzdem ist es leichter in einer kleinen Gruppe zu laufen, die ähnlich getastet ist.
  3. Behaltet Euer Ernährungskonzept bei – z.B. 1 Gel/ Stunde, oder 45min.
    1. Denkt dran – Ihr könnt nicht mehr als ca. 300 kcal/h umsetzen – viel hilft nicht viel
    2. Lauf weiterhin jede Getränkestation an.
    3. Sollte es sehr warm werden, hilft eine kleine Ration Natriumzufuhr (in Tablettenform) gegen Dehydration.
    4. Ggf. gönnt Ihr Euch ab km 30 auch ein Cola.
  4. Strategie Getränkestation
    1. das Gel ca. 500m vorher verzehren
    2. Wenn Ihr im Pulk lauft, dann löst Euch etwas (frühe Position) und lauft auf den Helfer auf der Strecke zu, von dem Ihr das Wasser haben wollt – schaut ihn an, oder macht euch bemerkbar, damit er Euch wahr nimmt
    3. Falls Ihr euch den Becher selbst nehmt, dann achten ebenfalls auf eine etwas exponierte Position, damit es nicht zu einem Gerangel kommt – das kostet nur Nerven
  5. Hakt weiterhin Eure Zwischenziele kategorisch ab. Denkt daran, wie viel Ihr schon erreicht habt.
  6. Hier beginnen die Streckenabschnitte, wo Ihr Eure Fans „parken“ sollt – freut Euch über jedes bekannte Gesicht.
  7. Nehmt die Unannehmlichkeiten an, verdrängt sie nicht, sondern geht damit positiv um. Denkt daran: Es wird ein Ende haben und Ihr werdet stolz sein! Aufgeben darf nie (!) ein Thema sein. Egal ob Ihr hier Zeit liegen lasst – Ihr müsst in’s Finish.
  8. Gönnt Euch eine kleine Belohnung, die Ihr vorher mit Euch ausgemacht habt, wenn Ihr durch diese Phase des Marathons kommt (Das ist Eurer Phantasie keine Grenze gesetzt :-) ).

Ihr packt das alle!

Viel Erfolg !!

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Informationen zum Sport Ruscher Training am 24.09. http://ruscher.de/informationen-zum-sport-ruscher-training-am-24-09/ http://ruscher.de/informationen-zum-sport-ruscher-training-am-24-09/#respond Sat, 23 Sep 2017 11:05:17 +0000 http://ruscher.de/?p=13699 Liebe Läufer und Läuferinnen, ein ereignisreiches Wochenende liegt hinter uns. Die Chronologie: Der Freitags-Testlauf in herrlicher Abendstimmung leitete das sportliche Wochenende ein. (siehe Bericht unten) Am Samstag erlebten wir wieder ein sehr stimmungsvolles Testevent mit SALOMON und SUUNTO. Ein großes Sport Ruscher-Team startete sonntags beim Berlin-Marathon. Noch etwas zahlreicher waren wie beim Monopteros-Lauf vertreten – […]

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Liebe Läufer und Läuferinnen,

ein ereignisreiches Wochenende liegt hinter uns. Die Chronologie:

Der Freitags-Testlauf in herrlicher Abendstimmung leitete das sportliche Wochenende ein. (siehe Bericht unten)
Am Samstag erlebten wir wieder ein sehr stimmungsvolles Testevent mit SALOMON und SUUNTO.
Ein großes Sport Ruscher-Team startete sonntags beim Berlin-Marathon. Noch etwas zahlreicher waren wie beim Monopteros-Lauf vertreten – herzlichste Gratulation – ich bin sehr stolz auf Euch alle. Ihr seid Spitze!

Wir geben hier auch noch einmal alles:

4 weeks 4 marathons

Diese Woche läuft die dritte Woche unserer Aktionswochen „4weeks – 4 marathons“. Viele Highlights erwarten Euch in den kommenden Wochen. Produkt-Testings, Gewinnspiele, Trainings und ein Testlauf – mehr dazu

Hier findet Ihr auch das zu erratende Motiv für unser Preisrätsel.

Am kommenden Samstag könnt Ihr zusätzlich um 11 Uhr und um 12:30 Uhr ein geführtes Training mit Testschuhen (BROOKS) und Kompressionsbekleidung (2XU) von unserem Ladengeschäft aus absolvieren.

Testlauf über 5km

Im Rahmen unserer 4weeks-4marahtons-Aktion fand am letzten Freitag ein spannender Testlauf statt. Die Teilnehmer/ -innen sollten eine vorher angegebene Zeit über 5km ohne Uhr möglichst exakt erreichen.  Zu gewinnen gab es

  1. Suunto GPS-Uhr für Susanne
  2. Salomon-Shirt für Marina
  3. Suunto-Halsband für Karl

Alle Preise werden bei der Siegerehrung im Rahmen unserer Marathon-Vorveranstaltung am 6.10. übergeben.

Gewinnspiel

Unser Gewinnspiel diese Woche hat eine Siegerin. Unsere Sabine hat das Technische Rathaus erraten und wurde unter den Teilnehmern und Teilnehmerinnen mit richtiger Antwort gezogen. Ein neuer Sense Ride von SALOMON wartet auf sie. Das Gewinnspiel für diese Woche könnt Ihr auf unserer Webseite einsehen.

 

Trainings diese Woche

Nachdem sehr viel unserer München-Läufer am Monopteroslauf alles gegeben haben :-) – plane ich für kommende Woche ein deutlich lockeres Programm.

Ein kurzes Stabiprogramm mit ausführlichen Movement-Preps als Aufgabe und dann ein ganz seichtes Fahrtenspiel sollten genügen. Jetzt heißt es Kraft gewinnen.

Wir interpretieren das Training wie folgt:

  • 10min. einlaufen als Warm up
  • 4 Übungen mit je 4 Durchgängen aus dem Programm MovementPreps (ca. 10-15 Wiederholungen pro Übung)
  • 4 Übungen mit je 4 Durchgängen aus dem Programm STB (ca. 10-15 Wiederholungen pro Übung)
  • dann als Laufaufgabe:
    • 12min. Fahrtspiel wie folgt
    • 4x (1min. zügiger Dauerlauf (80-88% Hfmax) + 2min. lockerer Dauerlauf)
  • Cool down mit Stretching

 

Neue Stimmungsmeile beim München-Marathon

Über 12 Jahre haben wir bei km 37 auf der „Hammermeile“ keine Mühen gescheut, alle Läufer/-innen über den Kurs zu bringen.

Nach einem Jahr kreativer Moderationspause schreiben wir mit unserem Projekt „Asphalt-Rock“ eine neues Event-Kapitel:

Genau an unserem traditionellen Cola-Stand von Martin bauen wir unsere Bühne auf und bieten neben handgemachter Live-Musik viel Unterhaltung bis hin zu Gewinnspielen für die Zuschauer.

Ein Grund mehr um möglichst viele Fans an diese Stelle zu locken. Man sieht dort die Läufer/-innen bei km 33 und 35,5 (HM Kilometer 12,5 und 15) – Theresienstraße/ Ecke Arci-Straße (Nähe U-Bahn Theresienstraße bei der TU).

In diesem Zusammenhang: Unsere neue Webseite www.asphalt-rock.de ist ebenfalls online.

Ich wünsche Euch jetzt viel Spaß und vor allem ein gutes Training.

Ganz liebe Grüße

Klaus

 

 

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Informationen zum Monopteroslauf am 24.09. http://ruscher.de/informationen-zum-monopteroslauf-am-24-09/ http://ruscher.de/informationen-zum-monopteroslauf-am-24-09/#respond Tue, 19 Sep 2017 08:09:11 +0000 http://ruscher.de/?p=13684 Liebe Lauffreunde, am Wochenende ist es soweit. Für alle Münchner (Halb-)Marathonisì findet der letzte Testlauf im Rahmen des Monopteros-Laufes im Englischen Garten statt. Hier ein paar Tipps zur Tempogestaltung Wie bereits zu Beginn unserer Trainingsaktion angekündigt werden wir unseren letzten langen Lauf (24.9.) im Rahmen des Benefiz-Laufes, den Monopteros-Laufes absolvieren. Ihr habt dabei beste Möglichkeiten, […]

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Liebe Lauffreunde,

am Wochenende ist es soweit. Für alle Münchner (Halb-)Marathonisì findet der letzte Testlauf im Rahmen des Monopteros-Laufes im Englischen Garten statt.

Hier ein paar Tipps zur Tempogestaltung
Wie bereits zu Beginn unserer Trainingsaktion angekündigt werden wir unseren letzten langen Lauf (24.9.) im Rahmen des Benefiz-Laufes, den Monopteros-Laufes absolvieren. Ihr habt dabei beste Möglichkeiten, zwei Wochen vor dem München-Marathon unter Wettkampfbedingungen Eure Form zu überprüfen. Mehr zu diesem Event, das vom LIONS CLUB MÜNCHEN-„ALT-SCHWABING“ organisiert wird findet Ihr hier.

Für alle, die sich wie mehrfach angekündigt bei uns bis 19.9. angemeldet haben, werden wir die Anmeldegebühren übernehmen. Nachmelder können sich einfach direkt und selbstständig beim Veranstalter registrieren. Ich freue mich sehr über die zahlreichen Zusagen und damit auf ein großes Sport Ruscher-Team. Einer zusätzlichen freiwilligen Spende steht nichts entgegen.

Es werden verschiedene Streckenlängen angeboten; aus trainingstechnischer Sicht empfehlen wir die 28km (für die Marathonläufer) und 14km (für die Halb-Marathonläufer). Gelaufen werden sollte die Strecke etwas unter dem geplanten Wettkampftempo, also im Bereich G2 bis maximal an die IANS (G3). Nutzt die Gelegenheit auch, um Gewohnheiten wie Einlaufen (10min. + kurzes Stretching) und Auslaufen (15min. + ausgiebiges Stretching), Frühstücken und Tempowahl zu testen.

Ein offizielles Guiding, wie bei unseren eigenen langen Läufen) findet nur im begrenztem Maße statt, da jeder sein eigenes Tempo laufen soll/ kann. Selbstverständlich könnt Ihr Euch zusammenfinden, um auch die anderen Tempi zusammen zu laufen. Ihr kennt ja Eure Pace-Kollegen von den langen Trainingsläufen.

Alle, die am letzten Wochenende einen Halbmarathon liefen, sollen den Monopteros-Lauf nicht (!) als Testlauf, sondern nur als normalen Trainingslauf im DL1-DL2-Bereich absolvieren.

Wir werden an diesem Tag auch nummerisch über die 30km-Marke kommen. Denn wir treffen uns bis 8.20 Uhr am Parkplatz Seehaus (Engl. Garten). Dort erhaltet Ihr die Startnummern. Wir laufen dann um 8.40 Uhr gemeinsam zu Start (als Erwärmungsrunde). Der Monopteroslauf beginnt um 9.00 Uhr. Eine Möglichkeit zur Kleiderabgabe (auch für das Picknick hinterher) gibt es direkt am Start/ Ziel.

IMG_1112Wichtiges gesellschaftliches Rahmenprogramm
Letztes Jahr trafen wir uns zum Abschluss unserer Serie langer Läufe und als Marathon-Pre-Event zu einem sehr schönen Picknick. Das haben wir auch dieses mal vor (bitte Eigenverpflegung). Die Prognose sagt gemischtes Herbstwetter voraus.

Wir treffen uns direkt nach dem Lauf auf der großen Wiese unterhalb des Monopteros.

I gfrei mi – Ganz viele Grüsse
Klaus

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Informationen zum Sport Ruscher-Training am 17.09. http://ruscher.de/informationen-zum-sport-ruscher-training-am-17-09/ http://ruscher.de/informationen-zum-sport-ruscher-training-am-17-09/#respond Sun, 17 Sep 2017 17:31:00 +0000 http://ruscher.de/?p=13659 Liebe Läufer und Läuferinnen, die Laufsaison nimmt noch einmal Fahrt auf. Dieses Wochenende waren viele unserer Läufer/-innen am Tegernsee – der/die ein/-e oder andere anschliessend auch auf der Wies’n. Kompliment! Kommende Woche findet Deutschlands größter Marathon in Berlin statt. Unser Team ist dort zahlreich vertreten. An Euch sei gesagt: Lasst es krachen! Ihr habt super trainiert […]

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Liebe Läufer und Läuferinnen,

die Laufsaison nimmt noch einmal Fahrt auf. Dieses Wochenende waren viele unserer Läufer/-innen am Tegernsee – der/die ein/-e oder andere anschliessend auch auf der Wies’n. Kompliment! :-)

Kommende Woche findet Deutschlands größter Marathon in Berlin statt. Unser Team ist dort zahlreich vertreten. An Euch sei gesagt: Lasst es krachen! Ihr habt super trainiert und jetzt macht diesen Marathon mit allem was dazu gehört: Aufregung, Anstrengung, Euphorie und Stolz. Das ganze Team drückt Euch die Daumen.

Wir geben hier auch noch einmal alles:

4 weeks 4 marathons
Vergangene Woche starteten wir in die erste Woche unserer Hausmesse. Eine Woche waren RELAXROLL, ADIDAS und SAUCONY bei uns im Focus. Natürlich kürten wir auch einen Gewinner unseres Preisrätsels. Die Lösung war: Altes Standesamt Schwabing. Gewinnerin: Jeaninne Bigalke – wir gratulieren herzlich!

Der Siegerpreis – ein Gutschein für einen Saucony-Schuh nach freier Wahl – wird auf dem Shopping-Sunset, am 6.10. überreicht.

Diese Woche läuft die zweite Woche unserer Aktionswochen „4weeks – 4 marathons“. Viele Highlights erwarten Euch auch in den kommenden Wochen. Produkt-Testings, Gewinnspiele, Trainings und ein Testlauf – mehr dazu hier.

Hier findet Ihr auch das zu erratende Motiv für unser Preisrätsel und die aktuellen Tipps für die zweite Hälfte des (Halb-)Marathons.

Am kommenden Samstag könnt Ihr zusätzlich um 11 Uhr und um 12:30 Uhr ein geführtes Training mit Testschuhen (SALOMON) und Testuhren (SUUNTO) von unserem Ladengeschäft aus absolvieren.

Testlauf über 5km
Im Rahmen unserer Aktionswochen „4weeks – 4 marathons“ bieten wir Euch auch einen Testlauf über 5km an, in dem Ihr Euer geschätztes Tempo „treffen“ sollt. Ihr könnt dabei wertvolle Sachpreise gewinnen. Wichtig: Teilnehmen kann nur, wer vorher angemeldet war! Anmeldeschluss 20.9. – Details hier.

Trainings diese Woche
In dieser Woche lassen wir es etwas ruhiger angehen. Die „Berliner“ befinden sich in der Vor-Erholungsphase und die „Münchner“ in der Ruhe vor dem Sturm einer letzten richtig harten Woche. Damit alle im Gruppentraining leichter integrierbar sind, bieten wir den Berlinern eine deutlich entschärfte und vor allem sinnvolle Version des Intervalltrainings an:

Umfang:
Wir laufen 3x5000m (Marathonis), bzw. 2x5000m (Halbmarathonis), 1x5000m (Berlinis = Bellinis :-))

Intensität:
Wir laufen alle Intervalle im Marathontempo.

Berlin-Variante:
1x5000m – je nach persönlichem Befinden zwischen G2 (= zügig = 80-88% Hfmax) und Wettkampftempo.

Wir interpretieren das Training wie folgt:

Einteilung der Gruppe nach Zielzeiten erst bei den Intervallen

  • Warm up mit Movements
  • 6-8 Übungen lauf-ABC
  • 6min. Fahrtspiel (30sek schnell/ 60sek. locker)
  • Kernprogramm 1-3x5000m jeweils 5min. Trabpause
  • Cool down

Freies, organisiertes Athletiktraining immer samstags
Wir bieten Euch im Rahmen der Samtags-Testaktionen jeweils um 11 Uhr und um 12.30 Uhr ein entsprechend organisiertes Training an. Ihr seid herzlich eingeladen!

Ausgangspunkt ist unser Ladengeschäft in der Fürstenrieder Straße (16.9./ 23.9./ 30.9./ 7.10 = Demonstration einer Wettkampfvorbereitung)

Monopteroslauf
Am 24.9. findet zum 14ten Male der Monopteros-lauf statt – ein vom LIONS-Club-München organisierter Spendenlauf. Mehr Informationen hier.

Wir nutzen diesen Lauf als letzten langen Testlauf unter „fast“-Wettkampfbedingungen. Die Anmeldegebühr und damit Spende übernimmt Sport Ruscher vollständig.  Voraussetzung: Ihr tragt Euch hier bis zum 19.09. online ein.

Zusatz Monopteroslauf
Letztes Jahr trafen wir uns zum Abschluss unserer Serie langer Läufe und als Marathon-Pre-Event zu einem sehr schönen Picknick. Das haben wir auch dieses mal vor (bitte Eigenverpflegung).

Wir treffen uns direkt nach dem Lauf auf der großen Wiese unterhalb des Monopteros.

Ich wünsche Euch jetzt viel Spaß und vor allem ein gutes Training.

Ganz liebe Grüße
Klaus

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4 weeks 4 marathons 2017 – die zweite Woche läuft http://ruscher.de/4-weeks-4-marathons-2017-die-zweite-woche-laeuft/ http://ruscher.de/4-weeks-4-marathons-2017-die-zweite-woche-laeuft/#respond Sun, 17 Sep 2017 10:27:04 +0000 http://ruscher.de/?p=13646 Wie die Zeit vergeht. Die erste Woche unseres 4-wöchigen Marathon-Aktionszeitraumes haben wir mit einem stimmungsvollen Samstags-Test-Event abgeschlossen. Jetzt geht es in die zweite Woche. In den kommenden Tagen stellen wir Euch unsere Partner SALOMON (Laufschuhe) und SUUNTO (Sportuhren) vor. Natürlich erwartet Euch unser Gewinnspiel der Woche 2 Wer kennt dieses Motiv auf der Strecke des aktuellen […]

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Wie die Zeit vergeht. Die erste Woche unseres 4-wöchigen Marathon-Aktionszeitraumes haben wir mit einem stimmungsvollen Samstags-Test-Event abgeschlossen.

Jetzt geht es in die zweite Woche. In den kommenden Tagen stellen wir Euch unsere Partner SALOMON (Laufschuhe) und SUUNTO (Sportuhren) vor.

Natürlich erwartet Euch unser Gewinnspiel der Woche 2

Wer kennt dieses Motiv auf der Strecke des aktuellen Kurses des München-Marathons?

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Ihr wisst Bescheid ?

Super, dann kommt zu uns in den Laden und füllt Eure Teilnehmerkarte aus. Ihr nehmt dann teil an unserem Gewinnspiel der Woche und habt die Chance auf einen Sense Ride, den neuen Teil-Running-Schuh von SALOMON. Die Sieger werden wöchentlich persönlich benachrichtigt.

Freitag = Testlauf
Im Rahmen unserer 4weeks-4marathons-Aktion findet am kommenden Freitag ein spannender Testlauf statt. Die Teilnehmer/ -innen sollen eine vorher angegebene Zeit über 5km ohne Uhr möglichst exakt erreichen.  Zu gewinnen gab es eine SUUNTO GPS-Lauftraining-Uhr. Bitte unbedingt anmelden! Weitere Informationen hier.

Samstag = Aktionstag
Jeden Samstag habt Ihr zusätzlich die Möglichkeit die Produkte unsere Partner während eines kurzen Trainings zu testen und Euch darüber zu informieren. Jeweils um 11 Uhr und 12.30 Uhr starten wir von unserem Ladengeschäft aus eine kurze Trainingsrunde mit abwechslungsreichen Inhalten (Einzeltermine: 16.9./ 23.9./ 30.09./ 7.10.).

Für diejenigen, die uns gerne wochentags besuchen und selbstständig testen möchten, halten wir ein Testschuh-Kontingent bereit.

Während des ganzen Aktionszeitraumes bieten wir Euch einen Messerabatt von 15% auf Produkte unserer Partnerfirmen.

Trainingstipps der Woche
Natürlich versorgen wir Euch nun auch wöchentlich mit den thematischen Tipps – je nach Streckenabschnitt. Mehr dazu hier

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4 weeks 4 marathons 2017 – unsere Tipps für die zweite Phase des (Halb-) Marathons http://ruscher.de/4-weeks-4-marathons-2017-unsere-tipps-fuer-die-zweite-phase-des-halb-marathons/ http://ruscher.de/4-weeks-4-marathons-2017-unsere-tipps-fuer-die-zweite-phase-des-halb-marathons/#respond Sun, 17 Sep 2017 08:12:29 +0000 http://ruscher.de/?p=13657 Liebe TeilnehmerInnen am Marathon, in unserer Vorbereitungsaktion – 4 weeks 4 marathons – möchten wir Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben: Damit wir das etwas mit unseren 4 Wochen strukturieren, teilen wir den Marathon in 4 Teilbereiche. In dieser Woche beschäftigen wir uns mit dem zweiten Abschnitt […]

Der Beitrag 4 weeks 4 marathons 2017 – unsere Tipps für die zweite Phase des (Halb-) Marathons erschien zuerst auf Sport Ruscher.

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Liebe TeilnehmerInnen am Marathon,

in unserer Vorbereitungsaktion – 4 weeks 4 marathons – möchten wir Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben:

Damit wir das etwas mit unseren 4 Wochen strukturieren, teilen wir den Marathon in 4 Teilbereiche.

In dieser Woche beschäftigen wir uns mit dem zweiten Abschnitt – den Laufkilometern (12-25km).

Besonders für weniger erfahrene Läufer und Läuferinnen ein Streckenanteil, die man nicht unterschätzen darf. Auf der Münchner Marathonstrecke kommt hinzu dass man auf einen Wegeabschnitt mit wenig Publikum und Abwechslung trifft – auf das sollte man sicher vorher einstellen.

In der zweiten Phase des Marathons lässt die Anfangseuphorie langsam nach und man beginnt, sich in den eigentlichen Marathon „hinein zu arbeiten“. Die Beine melden sich zunehmend aber es sollte noch locker dahin gehen.

Ab der zweiten Stunde (nach ca. 90min.) sollte man auch beginnen, die vorher festgelegte Ernährungsstrategie einzuhalten und definitiv jede Wasserstation anzulaufen.

Im einzelnen:

  1. Achtet weiterhin auf das Tempo
    1. Für diejenigen mit einer anfangs defensiven Strategie heißt es jetzt die Zeit gut zu machen. D.h. die Kilometerabschnitte sind ca. 10sek, schneller als der Zielsplit.
    2. Die LäuferInnen mit konstanter Strategie laufen im Takt weiter.
  2. Nachdem sich das Anfangsgetümmel jetzt gelichtet hat, sucht Mitstreiter mit Eurem Tempo, damit es leichter fällt eure Pace zu halten – bleibt aber konzentriert. Lasst Euch nicht „anstacheln“.
  3. Beginnt Euer Ernährungskonzept umzusetzen – z.B. 1 Gel/ Stunde
    1. Denkt dran – Ihr könnt nicht mehr als ca. 300 kcal/h umsetzen – viel hilft nicht viel
    2. Lauf weiterhin jede Getränkestation an
    3. Sollte es sehr warm werden, hilft eine kleine Ration Natriumzufuhr (in Tablettenform) gegen Dehydration
  4. Strategie Getränkestation
    1. das Gel ca. 500m vorher verzehren
    2. Wenn Ihr im Pulk lauft, dann löst Euch etwas (frühe Position) und lauft auf den Helfer auf der Strecke zu, von dem Ihr das Wasser haben wollt – schaut ihn an, oder macht euch bemerkbar, damit er Euch wahr nimmt
    3. Falls Ihr euch den Becher selbst nehmt, dann achten ebenfalls auf eine etwas exponierte Position, damit es nicht zu einem Gerangel kommt – das kostet nur Nerven
  5. Stellt Euch vorher (!) schon darauf ein, dass Ihr den Marathon jetzt schon beginnt zu spüren, dieser aber erst wirklich in der dritten Phase beginnt. Bleibt also fröhlich und konzentriert. Hört in Euren Körper hinein.
  6. Hakt Eure Zwischenziele kategorisch ab.

Die Halbmarathon-LäuferInnen haben es ja damit schon geschafft. Gratuliere !

Ihr packt das alle!

Viel Erfolg !!

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4 weeks 4 marathons 2017 – die Tipps für die erste Phase des (Halb-) Marathons http://ruscher.de/4-weeks-4-marathons-2017-die-tipps-fuer-die-erste-phase-des-halb-marathons/ http://ruscher.de/4-weeks-4-marathons-2017-die-tipps-fuer-die-erste-phase-des-halb-marathons/#respond Sun, 10 Sep 2017 06:00:45 +0000 http://ruscher.de/?p=13627 Liebe TeilnehmerInnen am Marathon, in unserer Vorbereitungsaktion – 4 weeks 4 marathons – möchten wir Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben: Damit wir das etwas mit unseren 4 Wochen strukturieren, teilen wir den Marathon in 4 Teilbereiche. Heute beschäftigen wir uns mit dem (vielleicht) wichtigsten – der […]

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Liebe TeilnehmerInnen am Marathon,

in unserer Vorbereitungsaktion – 4 weeks 4 marathons – möchten wir Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben:

Damit wir das etwas mit unseren 4 Wochen strukturieren, teilen wir den Marathon in 4 Teilbereiche. Heute beschäftigen wir uns mit dem (vielleicht) wichtigsten – der Vorwettkampfphase und den ersten Laufkilometern (0-12km). Sicherlich besonders für die „Ersttäter“ die spannendste Phase: Viele Trainingswochen habt Ihr hinter Euch gebracht und nun soll es auch mit den großen Ziel klappen.

Derweil ist es wichtig, sich vor Augen zu halten, dass auch der Weg bis hierher schon ein Erlebnis war und der Lauf selbst das Sahnehäubchen. Setzt Euch also selbst nicht unnötig unter Druck. Die erste Prämisse sollte sein, die Strecke zu absolvieren – dann erst kommen Zeit und Platzierung in’s Spiel.

Also haut rein:

  1. Das letzte Training vor dem Lauf sollte nur kurz und wenig belastend sein. Für die Trainingsteilnehmer ist am Mittwoch das letzte Training. Geübte absolvieren am Samstag noch einen Lockerungslauf von 20min.
  2. Die letzten Tage solltet Ihr wie gewohnt ausreichend trinken (2-3l/ Tag) und ab Donnerstag jeweils einmal/ Tag eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Euch nehmen.
  3. Am Wettkampftag solltet Ihr 3h vor (!) dem Lauf die letzte leichte (!) Mahlzeit einnehmen. Anschließend reicht eine Banane, oder ein Apfel. Das Frühstück kann wie gewohnt gestaltet sein. Trinkt am Vortag ausreichend, morgens ,5 – ,75l danach mäßig. Bitte keinen übermäßigen Kaffeegenuss.
    1. Lauft dafür von Beginn an jede Wasserstation an und trinkt regelmäßig zumindest einen Schluck
    2. Hochkalorische Gels/ Riegel (-) behaltet für die Phase nach der ersten Stunde zurück
  4. Verzichtet auf Energieriegel kurz vor dem Start – Gefahr von Unterzucker.
  5. Verzichtet auf Magnesium-Zusätze die letzten Tage- Vorsicht: Magenbeschwerden !
  6. Geht am Freitag frühzeitig in’s Bett. (the night before the night before). Idealer Weise präpariert Ihr die Wettkampfbekleidung schon am Samstag (Startnummer/ Chip/ Schuhe), das spart Stress.
    1. Thema Bekleidung: Wenn es am Start kalt wird, nehmt Euch für die Wartezeit im Startblock einen Müllsack, oder ein altes Kleidungsstück zum darüber anziehen
    2. Die Wettkampfbekleidung bitte nicht zu warm wählen: Bis Endtemperatur 15° reichen knielange Hosen und Funktions-T-shirt, oder dünnes Langarmshirt. Falls es kalt und windig wird benutzt eine Windweste (keine Jacke). Für explizite Probleme stehen wir Euch am Fr./ Sa. auch noch auf der Marathonmesse zur Verfügung.
    3. Nutzt Schuhe, die Ihr schon eingelaufen habt (ca. 100-150km) und die zu Eurem Tempo passen – zu leichte Schuhe potenzieren die Belastung in der zweiten Hälfte der Strecke – zu schwere Schuhe machen Euch träge. Dazu eine Faustformel für Läufer ohne Fehlstellung, oder orthopädischen Problemen:
      1. Marathon unter 2:30h: Wettkampfschuhe
      2. Marathon bis 3:30h: Lightweight-Trainingsschuh
      3. Marathon über 3:30h: Flexible Allround Trainingsschuhe
  7. Organisiert Euch Fans auf der Strecke. Verteilt Eure Fans/ Familie/ Freunde auf die ganze Strecke!
  8. Nehmt Euch mental jedes Teilstück als Zwischenziel, daß Ihr geschafft habt.
  9. Aufwärmprogramm: Bei Großveranstaltungen ist das Aufwärmen oft schwierig. Trabt gemächlich 5min. ein + kurzes Dehnprogramm + Lockerung für den Oberkörper (wie gewohnt); solltet Ihr in der Startaufstellung warten müssen, trabt/ hüpft auf der Stelle- das hält aktiv.
  10. Die Aufregung macht’s, dass ggf. der ein oder andere einen vermehrten Bedarf an Toilettengängen verspürt. Nehmt Euch sicherheitshalber eine kleine Portion Toilettenpapier/ Feuchttücher mit, falls die offiziellen Einrichtungen überfüllt sind.
  11. Lasst Euch nach dem Start nicht von – vermeintlich – schnelleren LäuferInnen antreiben –lauft Euer eigenes Tempo. Auf der ersten Hälfte solltet Ihr immer das Gefühl haben, schneller zu können.
    1. Viele legen sich einen festen Zeitplan zurecht. Der sollte auf den ersten Kilometern eher locker gestaltet sein – ggf. lieber ein paar Sekunden langsamer als die vorgenommene Splitzeit. So stellt Ihr Euren Stoffwechsel auf Ökonomie-Modus (Fettstoffwechsel).
    2. Die investierte Zeit holt Ihr im zweiten Viertel wieder.
  12. Genießt die Stimmung auf der Strecke, aber bleibt konzentriert. Hört In Euch hinein.
    1. Die Marathonanfangsphase hat einen ganz besonderen „Zauber“. Es liegt eine große Spannung darin – speziell beim ersten Mal.
    2. Versucht soviel wie möglich mit zunehmen davon. Im Nachhinein werdet ihr Euch mit Freude daran erinnern.

Jetzt wird alles gut.

Viel Erfolg !!

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4 week 4 marathons 2017 – die erste Woche läuft http://ruscher.de/4-week-4-marathons-2017-die-erste-woche-laeuft/ http://ruscher.de/4-week-4-marathons-2017-die-erste-woche-laeuft/#respond Sun, 10 Sep 2017 06:00:24 +0000 http://ruscher.de/?p=13622 Mit unserem Shopping Sunset am 1.9. läuteten wir die erste Phase unseres 4-wöchigen Marathon-Aktionszeitraumes ein. In der ersten Woche stellen wir Euch unsere Partner ADIDAS, SAUCONY und RELAXROLL vor. Natürlich erwartet Euch unser Gewinnspiel der Woche 1 Wer kennt dieses Motiv auf der Strecke des aktuellen Kurses des München-Marathons? Ihr wisst Bescheid ? Super, dann kommt zu […]

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Mit unserem Shopping Sunset am 1.9. läuteten wir die erste Phase unseres 4-wöchigen Marathon-Aktionszeitraumes ein. In der ersten Woche stellen wir Euch unsere Partner ADIDAS, SAUCONY und RELAXROLL vor.

Natürlich erwartet Euch unser Gewinnspiel der Woche 1

Wer kennt dieses Motiv auf der Strecke des aktuellen Kurses des München-Marathons?

Standesamt

Ihr wisst Bescheid ?

Super, dann kommt zu uns in den Laden und füllt Eure Teilnehmerkarte aus. Ihr nehmt dann teil an unserem Gewinnspiel der Woche und habt die Chance auf den neuen SAUCONY-Laufschuh Eurer Wahl. Die Sieger werden wöchentlich benachrichtigt.

Samstag = Aktionstag

Jeden Samstag habt Ihr zusätzlich die Möglichkeit die Produkte unsere Partner während eines kurzen Trainings zu testen und Euch darüber zu informieren. Jeweils um 11 Uhr und 12.30 Uhr starten wir von unserem Ladengeschäft aus eine kurze Trainingsrunde mit abwechslungsreichen Inhalten (Einzeltermine: 16.9./ 23.9./ 30.09./ 7.10.).

Für diejenigen, die uns gerne wochentags besuchen und selbstständig testen möchten, halten wir ein Testschuh-Kontingent bereit.

Während des ganzen Aktionszeitraumes bieten wir Euch einen Messerabatt von 15% auf Produkte unserer Partnerfirmen.

Trainingstipps der Woche

Natürlich versorgen wir Euch nun auch wöchentlich mit den thematischen Tipps – je nach Streckenabschnitt. Mehr dazu hier

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Informationen zum Sport Ruscher Training am 10.09. http://ruscher.de/informationen-zum-sport-ruscher-training-am-10-09/ http://ruscher.de/informationen-zum-sport-ruscher-training-am-10-09/#respond Sat, 09 Sep 2017 18:57:49 +0000 http://ruscher.de/?p=13629 Liebe Läufer und Läuferinnen, Ihr ward sicher alle sehr fleißig. Über die sozialen Medien kann man fast live dabei sein, wie Ihr Eure Kilometer „schrubbt“. Das Highlight an diesem Wochenende war sicher der Trainingsaufenthalt im Val Di Fiemme. Wir waren dort mit einer tollen Gruppe und haben es – trainingstechnisch – richtig „krachen“ lassen. Schade, […]

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Liebe Läufer und Läuferinnen,

IMG_3762Ihr ward sicher alle sehr fleißig. Über die sozialen Medien kann man fast live dabei sein, wie Ihr Eure Kilometer „schrubbt“.

Das Highlight an diesem Wochenende war sicher der Trainingsaufenthalt im Val Di Fiemme. Wir waren dort mit einer tollen Gruppe und haben es – trainingstechnisch – richtig „krachen“ lassen. Schade, dass es so kurz war.

Jetzt geht es in die heiße Phase:

4 weeks 4 marathons
Diese Woche läuft die erste Woche unserer Aktionswochen „4weeks – 4 marathons“.

Viele Highlights erwarten Euch in den kommenden Wochen. Produkt-Testings, Gewinnspiele, Trainings und ein Testlauf – alle Informationen findet Ihr hier.

Hier findet Ihr auch das zu erratende Motiv für unser Preisrätsel und die Tipps für die erste Phase eines (Halb-)Marathons.

Am kommenden Samstag könnt Ihr zusätzlich um 11 Uhr und um 12:30 Uhr ein geführtes Training mit Testschuhen (ADIDAS, SAUCONY) und RELAXROLL von unserem Ladengeschäft aus absolvieren.

Testlauf über 5km
Im Rahmen unserer Aktionswochen „4weeks – 4 marathons“ bieten wir Euch auch einen Testlauf über 5km an, in dem Ihr Euer geschätztes Tempo „treffen“ sollt. Ihr könnt dabei wertvolle Sachpreise gewinnen. Wichtig: Teilnehmen kann nur, wer vorher angemeldet war! Anmeldeschluss 20.9. – Details unter obigem Link.

 

Trainings diese Woche
In dieser Woche lassen wir es etwas ruhiger angehen. Die „Berliner“ befinden sich in der Vor-Erholungsphase und die „Münchner“ in der Ruhe vor dem Sturm einer letzten richtig harten Woche :-).

  • 10min. einlaufen als Warm up
  • 4 Übungen mit je 4 Durchgängen aus dem Programm MovementPreps (ca. 10-15 Wiederholungen pro Übung)
  • 4 Übungen mit je 4 Durchgängen aus dem Programm STB (ca. 10-15 Wiederholungen pro Übung)
  • dann als Laufaufgabe:
    • 12min. Fahrtspiel wie folgt (ausser die Teilnehmer vom Laufwochenende im Fleimstal)
      • 4x (1min. zügiger Dauerlauf (80-88% Hfmax) + 2min. lockerer Dauerlauf)
  • Cool down mit Stretching

Ich wünsche Euch jetzt viel Spaß und vor allem ein gutes Training.

 

Ganz liebe Grüße
Klaus

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Produktnews von SUUNTO und SALOMON http://ruscher.de/produktnews-von-suunto-und-salomon/ http://ruscher.de/produktnews-von-suunto-und-salomon/#respond Sat, 02 Sep 2017 10:02:46 +0000 http://ruscher.de/?p=13610 Die neue SUUNTO Spartan Trainer WRIST HR Die neue „kleine“ Suunto ist da! Die Spartan-Trainer WRIST HR überzeugt bereits auf den ersten Blick durch schlankes Design, kleinerem Gehäusekörper und Highend-Features. Mit 279,- € deckt die „Trainer“ damit den neuen Einstiegsbereich bei Suunto ab. Die neuen Salomon S-Lab-Modelle Trail-Freunde aufgepasst: Mit den neuen Salomon S-Lab „SenseUltraSG“/ „Sense-6SG“ und „Wings-8SG“ […]

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Die neue SUUNTO Spartan Trainer WRIST HR
Die neue „kleine“ Suunto ist da! Die Spartan-Trainer WRIST HR überzeugt bereits auf den ersten Blick durch schlankes Design, kleinerem Gehäusekörper und Highend-Features. Mit 279,- € deckt die „Trainer“ damit den neuen Einstiegsbereich bei Suunto ab.

Die neuen Salomon S-Lab-Modelle
Trail-Freunde aufgepasst: Mit den neuen Salomon S-Lab „SenseUltraSG“/ „Sense-6SG“ und „Wings-8SG“ bieten wir Euch wieder festen Stand auf allen Trailpfaden.

Gerne könnt Ihr unsere Neuheiten auch im Rahmen unserer 4weeks-4marathons-Hausmesse auf „Herz und Nieren“ testen. SUUNTO und SALOMON begrüssen wir explizit in der Woche 18.9 -23.9..

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