Sport Ruscher https://ruscher.de Ihr Ansprechpartner für Ausdauer mit den Schwerpunkt Laufen und Triathlon Wed, 23 Oct 2019 12:16:52 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.12 Unser Trainingsangebot 2019/ 2020 im Überblick https://ruscher.de/unser-trainingsangebot-2019-2020-im-ueberblick/ Wed, 23 Oct 2019 12:16:52 +0000 https://ruscher.de/?p=56328 Als kleinen Vorgeschmack und zur rechtzeitigen Saisonplanung findet Ihr hier schon einen Überblick der geplanten Trainings. die Anmeldemöglichkeiten stellen wir 4-6 Wochen vor dem jeweiligen Kurs online. Unsere Trainings im Winter 2019/ 2020 2019 ReFlexKo, Fr. 19:00Uhr, 15.11.-20.12.2019 Urbane Athletik, Sa. 8.30Uhr, 16.11.-21.12.2019 2020 Koordination und Technik, Fr. 19.00Uhr, 10.1.-20.3.2020 Stabilität und Dynamik, Sa. 8.30Uhr, […]

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Als kleinen Vorgeschmack und zur rechtzeitigen Saisonplanung findet Ihr hier schon einen Überblick der geplanten Trainings. die Anmeldemöglichkeiten stellen wir 4-6 Wochen vor dem jeweiligen Kurs online.

Unsere Trainings im Winter 2019/ 2020

  • 2019
    • ReFlexKo, Fr. 19:00Uhr, 15.11.-20.12.2019
    • Urbane Athletik, Sa. 8.30Uhr, 16.11.-21.12.2019
  • 2020
    • Koordination und Technik, Fr. 19.00Uhr, 10.1.-20.3.2020
    • Stabilität und Dynamik, Sa. 8.30Uhr, 11.1.-21.3.2020
    • Einsteigertraining, Sa. 8:30Uhr, 18.1.-22.2.2020

Unsere Sightseeing-Läufe

  • immer Sonntags, 9:00Uhr am 17.11./ 8.12./ 19.1./ 2.2./ 8.3

Unsere Trainings im Frühjahr 2020

  • Technik, Mi. 18:30Uhr, 15.4.-20.5.2020
  • Stabilität/ Flexibilität/ Faszien,  Fr. 18.30Uhr, 17.4.-22.5.2020
  • Athletik, Sa. 8:00Uhr, 18.4.-23.5.2020

Unsere Trainings im Sommer

  • Sommer-Lauftraining, 2.6.-11.10.2020
  • Technik- und Athletik Fr./Sa. 5.6.-2.10.2020
  • Trainingswochenende Val di Fiemme, 3.9.-6.9.2020

 

Ihr habt folgende Buchungsoptionen:

  1. Ihr bucht den Einzelkurs zu obigen Konditionen und überweist bis eine Woche vor Kursbeginn die Teilnahmegebühr
  2. Ihr seid Besitzer einer 10er-Karte: Dann meldet Euch bitte zum Kurs an, mit der Option „Ich nehme mit 10er-Karte teil“
  3. Für treue Fans unseres Sport Ruscher Trainings – die Sport Ruscher Trainings-Flatrate
    1. Ihr könnt pauschal alle Sport Ruscher-Trainingsangebote buchen (Trail-Wochenende und Laufwochenende in Val di Fiemme separat) und über 30% sparen.
    2. Buchungswert im Jahr rund 1275,- €
    3. Paket 1/1 Jahr
      1. Buchungsstart 1. November 2019 – 30. Oktober 2020
      2. Preis: einmalig 900,- €/ Jahr
    4. Paket 1/2 Jahr
      1. Buchungsstart 1. November 2019 – 31. März 2020, 450,-
      2. Buchungsstart 1. April 2020 – 30. Oktober 2020, 550,-
    5. Anmeldung einmalig formlos verbindlich per Email mit dem Stichwort „Flatrate“
    6. Add on für Teilnehmer an der Flatrate
      1. Rahmentrainingsplan für die Wintersaison mit Etappenziel Halbmarathon im Frühjahr

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Re-Flex-Ko-Training 2019 für Läufer- und Triathleten https://ruscher.de/re-flex-ko-training-2019-fuer-laeufer-und-triathleten/ Sun, 13 Oct 2019 12:32:10 +0000 https://ruscher.de/?p=49144 Nach der Saison ist vor der Saison. Wir nutzen die etwas ruhigere Trainingszeit und bieten Euch ein Training mit Inhalten, die im Jahresverlauf häufig zu kurz kommen. Regeneration – Entspannung „Loslassen“ – Entspannungsmethoden zur mentalen Stärkung – nicht nur für Sportler. Flexibilität Verbesserung der Bewegungsfähigkeit durch spezielle Dehnungsmethoden und Faszientraining. Koordination Training der Bewegungs-Sensibilität und […]

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Nach der Saison ist vor der Saison. Wir nutzen die etwas ruhigere Trainingszeit und bieten Euch ein Training mit Inhalten, die im Jahresverlauf häufig zu kurz kommen.

Regeneration – Entspannung

„Loslassen“ – Entspannungsmethoden zur mentalen Stärkung – nicht nur für Sportler.

Flexibilität

Verbesserung der Bewegungsfähigkeit durch spezielle Dehnungsmethoden und Faszientraining.

Koordination

Training der Bewegungs-Sensibilität und Körperwahrnehmung zur besseren Umsetzung vom technischen Trainings.

Geplant ist ein Training pro Woche mit einer Dauer von jeweils 60-70 Minuten.

Die Trainings finden statt

  • freitags ab 19:00 Uhr in der Turnhalle des Käthe-Kollwitz-Gymnasiums

Termin: 15.11. bis 20.12.2019 (6 Termine)

Anmeldezeitraum: bis 11.11.2019

max. Teilnehmerzahl: 20

Kosten: 75 ,- €

Alle Details erhalten alle angemeldeten Teilnehmer dann noch einmal schriftlich in der ersten Woche vor dem ersten Training.

Ihr habt folgende Buchungsoptionen:

  1. Ihr bucht den Einzelkurs zu obigen Konditionen und überweist bis eine Woche vor Kursbeginn die Teilnahmegebühr
  2. Ihr seid Besitzer einer 10er-Karte: Dann meldet Euch bitte zum Kurs an, mit der Option „Ich nehme mit 10er-Karte teil“
  3. Für treue Fans unseres Sport Ruscher Trainings – die Sport Ruscher Trainings-Flatrate
    1. Ihr könnt pauschal alle Sport Ruscher-Trainingsangebote buchen (Trail-Wochenende und Laufwochenende in Val di Fiemme separat) und über 30% sparen.
    2. Buchungswert im Jahr rund 1275,- €
    3. Paket 1/1 Jahr
      1. Buchungsstart 1. November 2019 – 30. Oktober 2020
      2. Preis: einmalig 900,- €/ Jahr
    4. Paket 1/2 Jahr
      1. Buchungsstart 1. November 2019 – 31. März 2020, 450,-
      2. Buchungsstart 1. April 2020 – 30. Oktober 2020, 550,-
    5. Anmeldung einmalig formlos verbindlich per Email mit dem Stichwort „Flatrate“
    6. Add on für Teilnehmer an der Flatrate
      1. Rahmentrainingsplan für die Wintersaison mit Etappenziel Halbmarathon im Frühjahr
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Urban-Athletics 2019 – wir nutzen zum Training, was die Stadt uns bietet https://ruscher.de/urban-athletics-2019-wir-nutzen-zum-training-was-die-stadt-uns-bietet/ Sun, 13 Oct 2019 12:22:16 +0000 https://ruscher.de/?p=49131 Mit unserem Urban-Athletic-Training bieten wir Euch ein Training – weg von festen Standard-Trainingsformen. Wir nutzen alles, was sich uns beim Training „in den Weg stellt“ um die folgenden Bereiche zu trainieren: Koordination und Lauftechnik Stabilität und Dynamik Flexibilität und Beweglichkeit Das Ganze spielerisch und mit viel Spaß und Abwechslung. Das ideale Übergangs-Training nach einer Sommer-Laufsaison, bevor […]

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Mit unserem Urban-Athletic-Training bieten wir Euch ein Training – weg von festen Standard-Trainingsformen.

Wir nutzen alles, was sich uns beim Training „in den Weg stellt“ um die folgenden Bereiche zu trainieren:

  • Koordination und Lauftechnik
  • Stabilität und Dynamik
  • Flexibilität und Beweglichkeit

Das Ganze spielerisch und mit viel Spaß und Abwechslung. Das ideale Übergangs-Training nach einer Sommer-Laufsaison, bevor es in die Wintermonate geht.

Die Trainings finden statt

  • samstags ab 8:30 Uhr
    • 16.11./ 23.11. – Treffpunkt: Westpark, Parkplatz Rosengarten
    • 30.11./ 07.12. – Treffpunkt: Westpark, Parkplatz Siebenburger Straße 33 (Nähe Audi-Dome)
    • 14.12./ 21.12. – Treffpunkt: Eingang zum Olympiapark, Hohenlohestraße 39 (neben Dantebad)
    • Skizzen siehe unten

Termin: 16.11. bis 21.12.2019

Anmeldezeitraum: bis 11.11.2019

max. Teilnehmerzahl: 20

Preis: 75,- €

Alle Details erhalten alle angemeldeten Teilnehmer dann noch einmal schriftlich in der Woche vor dem ersten Trainingstermin.

Ihr habt folgende Buchungsoptionen:

  1. Ihr bucht den Einzelkurs zu obigen Konditionen und überweist bis eine Woche vor Kursbeginn die Teilnahmegebühr
  2. Ihr seid Besitzer einer 10er-Karte: Dann meldet Euch bitte zum Kurs an, mit der Option „Ich nehme mit 10er-Karte teil“
  3. Für treue Fans unseres Sport Ruscher Trainings – die Sport Ruscher Trainings-Flatrate
    1. Ihr könnt pauschal alle Sport Ruscher-Trainingsangebote buchen (Laufwochenende in Val di Fiemme separat) und über 30% sparen.
    2. Buchungswert im Jahr rund 1275,- €
    3. Paket 1/1 Jahr
      1. Buchungsstart 1. November 2019 – 30. Oktober 2020
      2. Preis: einmalig 900,- €/ Jahr
    4. Paket 1/2 Jahr
      1. Buchungsstart 1. November 2019 – 31. März 2020, 450,-
      2. Buchungsstart 1. April 2020 – 30. Oktober 2020, 550,-
    5. Anmeldung einmalig formlos verbindlich per Email mit dem Stichwort „Flatrate“
    6. Add on für Teilnehmer an der Flatrate
      1. Rahmentrainingsplan für die Wintersaison mit Etappenziel Halbmarathon im Frühjahr
[contact-form-7]

 

16.11./ 23.11. – Treffpunkt: Westpark, Parkplatz Rosengarten

 

30.11./ 07.12. – Treffpunkt: Parkplatz Siebenburger Straße 33

 

14.12./ 21.12. – Treffpunkt: Ende Hohenlohestraße 39

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Ausschreibung Sport Ruscher Team Cup 2019/ 2020 https://ruscher.de/ausschreibung-sport-ruscher-team-cup-2019-2020/ Sun, 13 Oct 2019 12:11:27 +0000 https://ruscher.de/?p=49122 Es ist soweit – die zweite Auflage „Sport Ruscher Team Cup“ wird in der Saison 2019 / 2020 durchgeführt. Veranstalter: Sport Ruscher Teilnahmeberechtigt sind Alle Teilnehmer an den nachfolgend genannten Wettkämpfen, die sich unter „Sport Ruscher Team“ angemeldet haben – ab Zeitpunkt der Anmeldung zum Sport Ruscher Team Cup. (Sollte der Teamname nicht in der […]

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Es ist soweit – die zweite Auflage „Sport Ruscher Team Cup“ wird in der Saison 2019 / 2020 durchgeführt.

Veranstalter: Sport Ruscher
Teilnahmeberechtigt sind

Alle Teilnehmer an den nachfolgend genannten Wettkämpfen, die sich unter „Sport Ruscher Team“ angemeldet haben – ab Zeitpunkt der Anmeldung zum Sport Ruscher Team Cup.

(Sollte der Teamname nicht in der Ergebnisliste stehen, muss sich der Läufer/die Läuferin innerhalb von 5 Tagen nach der Veranstaltung selbstständig und schriftlich mit dem Betreff „Sport Ruscher Team Cup“ und Link auf die Ergebnisliste der Veranstaltung an uns wenden (info@ruscher.de), sonst nimmt er/sie für diese Veranstaltung nicht an der Wertung teil.)

Gewertete 10.11.2019 Teufelsberg
Veranstaltungen 24.10.2019 ADAC-Treppenlauf
15.12.2019 Ismaninger Winterlaufserie (13)
31.12.2019 Silvesterlauf (10)
12.01.2020 Ismaninger Winterlaufserie (18)
09.02.2020 Ismaninger Winterlaufserie (21,4)
15.03.2020 Westparklauf
05.04.2020 Halbmarathon Straßlach-Dingharting
Bedingungen
  • Teilnahme an einem bis acht der o.g. Wettkämpfen
  • max. 5 Wettkämpfe werden gewertet – gestrichen werden die schlechtesten Ergebnisse innerhalb der Teamwertung, max. 3 bei Teilnahme an allen 8 Wettbewerben
Wertung / Ergebnisse

Die Auswertung erfolgt nach folgenden Vorgaben:

Aus den Ergebnislisten männlich / weiblich der jeweiligen o.g. Veranstaltung wird für das „Sport Ruscher Team“ eine eigene Rangliste männlich / weiblich erstellt (es zählt nicht der tatsächliche Wettkampfplatz)

Punktevergabe

Nach der neuen Wertung werden für jede einzelne Veranstaltung Punkte vergeben

  • Platz 1 – 100 Pkt.
  • Platz 2 – 98 Pkt.
  • Platz 3 – 96 Pkt. usw.

Innerhalb der neuen „Sport Ruscher Team“-Rangliste männlich / weiblich gibt es zusätzlich einen AK-Bonus auf die Platzierung.

AK-Bonus
0 % MW 20 – 35
2,5 % MW 40
3,5 % MW 45
5 % MW 50
7,5 % MW 55
10 % MW 60
Der prozentuale Zuschlag wird auf dem jeweilig neu ermittelten Rang der „Sport Ruscher Team Cup“- Liste aufgeschlagen. Dadurch ergibt sich eine neue Wertung.
Die am Ende aller Wettbewerbe höchste Gesamt-Punktzahl gewinnt.
Gewinner sind die ersten 3 Damen und Herren der Gesamtwertung
Siegerehrung Die Gewinner werden in der ersten Aprilwoche 2020 per Mail informiert. Die Preisübergabe erfolgt im Rahmen eines ShoppingSunsets, dessen Termin noch bekanntgegeben wird.
Preise 1. Platz Sport Ruscher Gutschein über 100 €
2. Platz Sport Ruscher Gutschein über 75 €
3. Platz Sport Ruscher Gutschein über 50 €
Datenerhebung und –verwertung Mit der Anmeldung an den jeweiligen o.g. Veranstaltungen mit „Sport Ruscher Team“ erklärt sich der Teilnehmer damit einverstanden, dass die in den Ergebnislisten genannten Angaben (Zeit, Platzierung, etc.) erfasst, für o.g. Auswertung genutzt und veröffentlicht werden dürfen.
Freistellungserklärung bei Fotoaufnahmen

Ich bin damit einverstanden, dass Sport Ruscher von mir Fotoaufnahmen im Rahmen des Sport Ruscher Team Cups für die Berichterstattung in Medien von Sport Ruscher sowie zur Nutzung in allen anderen Veröffentlichungen von Sport Ruscher, Print und online (wie z. B. Broschüren, Webseiten, facebook, instagram etc.) machen darf.

Ich trete darüber hinaus die aus Fotoaufnahmen entstehenden Rechte am persönlichen Bild exklusiv und unentgeltlich an Sport Ruscher zur zeitlich unbeschränkten Verwendung, der Veröffentlichung, Verbreitung und Vervielfältigung für die Berichterstattung in Medien von Sport Ruscher sowie sonstigen Publikationen von Sport Ruscher ohne Beschränkung auf bestimmte Kommunikationsmittel (wie z. B. Broschüren, Web-seiten, facebook, instagram) ab.

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Unser gemeinsames Postevent am 09.11.2019 https://ruscher.de/unser-gemeinsames-postevent-am-09-11-2019/ Tue, 01 Oct 2019 12:43:50 +0000 https://ruscher.de/?p=49148 Liebe Läufer und Läuferinnen, offiziell befinden wir uns in der Trainingspause. Natürlich lassen wir Euch trotzdem nicht allein. Zunächst gilt es allen Marathon-Spätstartern (Frankfurt/ New York) viel Erfolg zu wünschen. Ihr packt das sicher auch mit dem gleichen Elan wie die „Berliner, Münchner und Chicagos“. Ganz wichtig ist mir auch unser traditionelles Post-Event, an dem […]

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Liebe Läufer und Läuferinnen,

offiziell befinden wir uns in der Trainingspause. Natürlich lassen wir Euch trotzdem nicht allein.

Zunächst gilt es allen Marathon-Spätstartern (Frankfurt/ New York) viel Erfolg zu wünschen. Ihr packt das sicher auch mit dem gleichen Elan wie die „Berliner, Münchner und Chicagos“.

Ganz wichtig ist mir auch unser traditionelles Post-Event, an dem wir auch gerne Eure Partner/ -innen begrüssen.

 

image002Post Event am 09.11.2019, ab 18:30 Uhr

Wir feiern bei Pasquale & Cynzia Russoniello in der Villa Antica in Pullach – www.villa-antica.de .

Wir bieten Euch heuer wieder ein besonderes Event mit

  • einem phantastischem Buffet (siehe unten)
  • einer großen Tombola
  • der 2019er Diashow
  • und dem 2019er Sport Ruscher Journal

Eintritt: 20,- € (inklusive Abendessen); Getränke bitte separat vor Ort bezahlen.

  • Bitte nutzt zur Überweisung der 20,- €/ Person folgende Bankverbindung:
    VR-Bank Starnberg-Hg-Lbg – IBAN: DE67700932000000520705 – BiC: GENODEF1STH

Als Vorgeschmack schon einmal die Speisekarte, von Pasquale & Cynzia für diesen Abend:

  • Gemischter Salat
  • Verschiedenes Gemüse vom Grill
  • Butterfly Garnelen paniert und frittiert
  • Caprese – Mozzarellakäse mit Tomaten und Basilikum
  • Getrocknete Tomaten und Artischocken
  • Italienischer Aufschnitt (Parmaschinken, Coppa, Salami usw.)
  • Penne all´arrabbiata – Röhrchennudeln mit leicht pikanter Tomatensauce
  • Ravioli – Nudelteigtaschen mit Ricottakäse und Spinat gefüllt in Butter und Salbei geschwenkt
  • Goldbrassenfilets mit Kirschtomaten, Knoblauch und Weißwein
  • Kalbsbacken im Ofen gegart in feiner Sauce
  • Beilagen Gemüse, Bratkartoffeln und Kartoffelpüree
  • Tiramisú
  • Panna cotta

 

Bitte unbedingt anmelden! (bis 03.11.(!) – Deadline)

Damit wir entsprechend alles bestellen und bereitstellen können bitte ich Euch mit unten stehendem Formular anzumelden.

Ich wünsche Euch jetzt viel Spaß und vor allem ein gutes Training.

Ganz liebe Grüße
Klaus

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Tipps für die vierte Phase des Marathons https://ruscher.de/tipps-fuer-die-vierte-phase-des-marathons/ Mon, 23 Sep 2019 10:39:29 +0000 https://ruscher.de/?p=45035 Liebe TeilnehmerInnen am Marathon, wir möchten Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben: Im folgenden beschäftigen wir uns mit dem letzten Abschnitt – den Laufkilometern (35km-Finish). Ihr befindet Euch jetzt Mitten im „Marathon-Hurricane“. Aber am Horizont lichten sich die Wolken. Das Ziel scheint in greifbarer Nähe. Jetzt heißt es […]

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Liebe TeilnehmerInnen am Marathon,

wir möchten Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben:

Im folgenden beschäftigen wir uns mit dem letzten Abschnitt – den Laufkilometern (35km-Finish).

Ihr befindet Euch jetzt Mitten im „Marathon-Hurricane“. Aber am Horizont lichten sich die Wolken. Das Ziel scheint in greifbarer Nähe. Jetzt heißt es kämpfen und ja nicht aufgeben!

  1. Viele, die ein optimales Rennen laufen, erleben in dieser Phase aber auch die ersten Euphorie-Schübe und können die letzten Kilometer in vollen Zügen genießen. Bleibt aber bis zum Ziel positiv konzentriert. Ein unvorhergesehener Krampf, ein Fehltritt über eine Bodenkante, oder einmal Stolpern und der Rhythmus ist dahin.
  2. Für alle die ggf. mit Ihrer Zeit hadern: Aufgeben ist keine (!) Option. Ihr werdet mit einem abgebrochenen Rennen letztendlich im Nachgang hadern. Andersherum werdet Ihr trotz einer nicht optimalen Zeit stolz auf Euch sein, trotzdem gefinisht zu haben.
  3. Was die Ernährung anbelangt: Hört in Euch hinein! Falls Ihr Magenprobleme habt, dann nehmt noch den ein oder anderen Belohnungsschluck Wasser, oder Cola.
  4. Achtet auf ein konstantes Tempo – jetzt gilt es das Tempo zu halten und nicht abzufallen
  5. Die Beine spüren die Belastung des monotonen Asphalts und sind „hart“. Versucht weiterhin bewusst locker und konzentriert zu bleiben.
  6. Verkürzt notfalls die Schrittlänge und lauft frequenzorientiert – nicht zu lange auf dem Fuss stehen!
  7. Wenn es geht, sucht nach wie vor adäquaten Anschluss – langsam lichtet sich das Feld. Trotzdem ist es leichter in einer kleinen Gruppe zu laufen, die ähnlich getaktet ist.
  8. Hakt weiterhin Eure Zwischenziele kategorisch ab. Denkt daran, wie viel Ihr schon erreicht habt –Ihr habt es fast geschafft. Denkt an den Zieleinlauf!
  9. Nehmt die Unannehmlichkeiten an, verdrängt sie nicht, sondern geht damit positiv um. Denkt daran: Es wird ein Ende haben und Ihr werdet stolz sein! Aufgeben darf nie (!) ein Thema sein. Egal ob Ihr hier Zeit liegen lasst – Ihr müsst in’s Finish.
  10. Alles – alles vergesst Ihr auf den letzten 400m vor dem Ziel – freut Euch auf einen erfolgreichen Zieleinlauf.

Was kommt danach?

Ihr habt es tatsächlich geschafft. Das Ziel, auf das Ihr hingearbeitet habt ist erreicht. Genießt diesem Moment! Gerade für die Erstläufer ein unvergesslicher Augenblick. In den nächsten Stunden/ Tagen werden die Bilder, die Euch auf dem Marathon begleitet haben wiederkehren – ein Album an Emotionen und Erlebnissen.

Sportlich gesehen dürft Ihr in den kommenden Wochen etwas kürzer treten. Um einen Marathon völlig zu verarbeiten bedarf es 8-12 Wochen. Natürlich dürft Ihr in dieser Zeit trainieren und laufen. Dazu aber ein paar Tipps:

  1. Die ersten beiden Wochen verlegt bewusst das Training auf andere – sanfte – Bewegungsformen (z.B. Schwimmen, Aquajogging, Radfahren).
  2. Setzt Euch nicht zu früh neue (Marathon-)Ziele – lasst die Zeit reifen.
  3. Trainiert beim Wiedereinstieg in`s Training viele Basisfähigkeiten (Stabilität, Koordination und Technik)
  4. Achtet auf eine behutsame Steigerung der Umfänge, da Ihr nach dem Marathon noch längere Zeit (8-12 Wochen) verletzungsanfälliger bleibt.
  5. Beginnt erst nach 3 Monaten gezielt auf das nächste Ziel zu trainieren – davor setzt Schwerpunkte im Basistraining – s.o.
  6. Achtet bei der neuen Zielsetzung darauf nicht die Ziel-Zeit in den Vordergrund zu stellen. Die erfolgreiche Bewältigung der Strecke ist immer das Erste! Verliert bitte nie den Respekt vor dem Marathon.

Ihr könnt stolz sein!

Weiterhin alles Gute!

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Tipps für die dritte Phase des Marathons https://ruscher.de/tipps-fuer-die-dritte-phase-des-marathons/ Fri, 20 Sep 2019 10:19:05 +0000 https://ruscher.de/?p=45019 Liebe TeilnehmerInnen am Marathon, Wir möchten Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben: Im folgenden beschäftigen wir uns mit dem dritten Abschnitt – den Laufkilometern (25-35km). Nun gut, die Halbmarathonläufer sind – hoffentlich erfolgreich – im Ziel. Ihnen dürfte die Phase dieses Kilometerabschnitts keine Probleme mehr bereiten :-). Bildlich […]

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Liebe TeilnehmerInnen am Marathon,

Wir möchten Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben:

Im folgenden beschäftigen wir uns mit dem dritten Abschnitt – den Laufkilometern (25-35km).

Nun gut, die Halbmarathonläufer sind – hoffentlich erfolgreich – im Ziel. Ihnen dürfte die Phase dieses Kilometerabschnitts keine Probleme mehr bereiten :-).

Bildlich gesehen könnte man diesen Abschnitt als den beginnenden Kampf gegen alle Unwägbarkeiten der Reise zum Marathonziel beschreiben. Die anfängliche Euphorie weicht langsam der Realität. Der eigentliche Marathon beginnt jetzt!

Auf dieses Teilstück sollte man sich besonders mental einstellen. Sicher, den ein oder anderen trägt die Euphorie über den Asphalt. Aber häufig ist dieser Streckenanteil der Scheidepunkt zum erfolgreichen Marathonfinish. Hier zahlt sich aus, wer in der ersten Hälfte mit seinen Ressourcen gut umging.

Nach wie vor gilt: Haltet Euch an die vorher festgelegte Ernährungsstrategie (z.B. 1 Gel à 45min.)  und lauft definitiv jede Wasserstation an.

Im einzelnen:

  1. Achtet weiterhin auf das Tempo
    1. Jetzt gilt es das Tempo zu halten und nicht abzufallen
    2. Die Beine spüren die Belastung des monotonen Asphalts und beginne zunehmend „hart“ zu werden. Versucht bewusst locker und konzentriert zu bleiben – hört in Euren Körper hinein und versucht die Beine locker zu halten.
    3. Verkürzt notfalls die Schrittlänge und lauft frequenzorientiert – nicht zu lange auf dem Fuss stehen!
  2. Wenn es geht, sucht nach wie vor adäquaten Anschluss – langsam lichtet sich das Feld. Trotzdem ist es leichter in einer kleinen Gruppe zu laufen, die ähnlich getastet ist.
  3. Behaltet Euer Ernährungskonzept bei – z.B. 1 Gel/ Stunde, oder 45min.
    1. Denkt dran – Ihr könnt nicht mehr als ca. 300 kcal/h umsetzen – viel hilft nicht viel
    2. Lauf weiterhin jede Getränkestation an.
    3. Sollte es sehr warm werden, hilft eine kleine Ration Natriumzufuhr (in Tablettenform) gegen Dehydration.
    4. Ggf. gönnt Ihr Euch ab km 30 auch ein Cola.
  4. Strategie Getränkestation
    1. das Gel ca. 500m vorher verzehren
    2. Wenn Ihr im Pulk lauft, dann löst Euch etwas (frühe Position) und lauft auf den Helfer auf der Strecke zu, von dem Ihr das Wasser haben wollt – schaut ihn an, oder macht euch bemerkbar, damit er Euch wahr nimmt
    3. Falls Ihr euch den Becher selbst nehmt, dann achten ebenfalls auf eine etwas exponierte Position, damit es nicht zu einem Gerangel kommt – das kostet nur Nerven
  5. Hakt weiterhin Eure Zwischenziele kategorisch ab. Denkt daran, wie viel Ihr schon erreicht habt.
  6. Hier beginnen die Streckenabschnitte, wo Ihr Eure Fans „parken“ sollt – freut Euch über jedes bekannte Gesicht.
  7. Nehmt die Unannehmlichkeiten an, verdrängt sie nicht, sondern geht damit positiv um. Denkt daran: Es wird ein Ende haben und Ihr werdet stolz sein! Aufgeben darf nie (!) ein Thema sein. Egal ob Ihr hier Zeit liegen lasst – Ihr müsst in’s Finish.
  8. Gönnt Euch eine kleine Belohnung, die Ihr vorher mit Euch ausgemacht habt, wenn Ihr durch diese Phase des Marathons kommt (Das ist Eurer Phantasie keine Grenze gesetzt 🙂 ).

Ihr packt das alle!

Viel Erfolg !!

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Tipps für die zweite Phase des (Halb-) Marathons https://ruscher.de/tipps-fuer-die-zweite-phase-des-halb-marathons/ Fri, 20 Sep 2019 10:16:12 +0000 https://ruscher.de/?p=45016 Liebe TeilnehmerInnen am Marathon, Wir möchten Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben: im folgenden beschäftigen wir uns mit dem zweiten Abschnitt – den Laufkilometern (12-25km). Besonders für weniger erfahrene Läufer und Läuferinnen ein Streckenanteil, die man nicht unterschätzen darf. Auf der Münchner Marathonstrecke kommt hinzu dass man […]

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Liebe TeilnehmerInnen am Marathon,

Wir möchten Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben:

im folgenden beschäftigen wir uns mit dem zweiten Abschnitt – den Laufkilometern (12-25km).

Besonders für weniger erfahrene Läufer und Läuferinnen ein Streckenanteil, die man nicht unterschätzen darf. Auf der Münchner Marathonstrecke kommt hinzu dass man auf einen Wegeabschnitt mit wenig Publikum und Abwechslung trifft – auf das sollte man sicher vorher einstellen.

In der zweiten Phase des Marathons lässt die Anfangseuphorie langsam nach und man beginnt, sich in den eigentlichen Marathon „hinein zu arbeiten“. Die Beine melden sich zunehmend aber es sollte noch locker dahin gehen.

Ab der zweiten Stunde (nach ca. 90min.) sollte man auch beginnen, die vorher festgelegte Ernährungsstrategie einzuhalten und definitiv jede Wasserstation anzulaufen.

Im einzelnen:

  1. Achtet weiterhin auf das Tempo
    1. Für diejenigen mit einer anfangs defensiven Strategie heißt es jetzt die Zeit gut zu machen. D.h. die Kilometerabschnitte sind ca. 10sek, schneller als der Zielsplit.
    2. Die LäuferInnen mit konstanter Strategie laufen im Takt weiter.
  2. Nachdem sich das Anfangsgetümmel jetzt gelichtet hat, sucht Mitstreiter mit Eurem Tempo, damit es leichter fällt eure Pace zu halten – bleibt aber konzentriert. Lasst Euch nicht „anstacheln“.
  3. Beginnt Euer Ernährungskonzept umzusetzen – z.B. 1 Gel/ Stunde
    1. Denkt dran – Ihr könnt nicht mehr als ca. 300 kcal/h umsetzen – viel hilft nicht viel
    2. Lauf weiterhin jede Getränkestation an
    3. Sollte es sehr warm werden, hilft eine kleine Ration Natriumzufuhr (in Tablettenform) gegen Dehydration
  4. Strategie Getränkestation
    1. das Gel ca. 500m vorher verzehren
    2. Wenn Ihr im Pulk lauft, dann löst Euch etwas (frühe Position) und lauft auf den Helfer auf der Strecke zu, von dem Ihr das Wasser haben wollt – schaut ihn an, oder macht euch bemerkbar, damit er Euch wahr nimmt
    3. Falls Ihr euch den Becher selbst nehmt, dann achten ebenfalls auf eine etwas exponierte Position, damit es nicht zu einem Gerangel kommt – das kostet nur Nerven
  5. Stellt Euch vorher (!) schon darauf ein, dass Ihr den Marathon jetzt schon beginnt zu spüren, dieser aber erst wirklich in der dritten Phase beginnt. Bleibt also fröhlich und konzentriert. Hört in Euren Körper hinein.
  6. Hakt Eure Zwischenziele kategorisch ab.

Die Halbmarathon-LäuferInnen haben es ja damit schon geschafft. Gratuliere !

Ihr packt das alle!

Viel Erfolg !!

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Tipps für die erste Phase des (Halb-) Marathons https://ruscher.de/tipps-fuer-die-erste-phase-des-halb-marathons/ Fri, 20 Sep 2019 10:11:07 +0000 https://ruscher.de/?p=45012 Liebe TeilnehmerInnen am Marathon, Wir möchten Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben: Zum besseren Verständnis teilen wir den Marathon in 4 Teilbereiche. Im folgenden beschäftigen wir uns mit dem (vielleicht) wichtigsten – der Vorwettkampfphase und den ersten Laufkilometern (0-12km). Sicherlich besonders für die „Ersttäter“ die spannendste Phase: Viele […]

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Liebe TeilnehmerInnen am Marathon,

Wir möchten Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben:

Zum besseren Verständnis teilen wir den Marathon in 4 Teilbereiche. Im folgenden beschäftigen wir uns mit dem (vielleicht) wichtigsten – der Vorwettkampfphase und den ersten Laufkilometern (0-12km). Sicherlich besonders für die „Ersttäter“ die spannendste Phase: Viele Trainingswochen habt Ihr hinter Euch gebracht und nun soll es auch mit den großen Ziel klappen.

Derweil ist es wichtig, sich vor Augen zu halten, dass auch der Weg bis hierher schon ein Erlebnis war und der Lauf selbst das Sahnehäubchen. Setzt Euch also selbst nicht unnötig unter Druck. Die erste Prämisse sollte sein, die Strecke zu absolvieren – dann erst kommen Zeit und Platzierung in’s Spiel.

Also haut rein:

  1. Das letzte Training vor dem Lauf sollte nur kurz und wenig belastend sein. Für die Trainingsteilnehmer ist am Mittwoch das letzte Training. Geübte absolvieren am Samstag noch einen Lockerungslauf von 20min.
  2. Die letzten Tage solltet Ihr wie gewohnt ausreichend trinken (2-3l/ Tag) und ab Donnerstag jeweils einmal/ Tag eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Euch nehmen.
  3. Am Wettkampftag solltet Ihr 3h vor (!) dem Lauf die letzte leichte (!) Mahlzeit einnehmen. Anschließend reicht eine Banane, oder ein Apfel. Das Frühstück kann wie gewohnt gestaltet sein. Trinkt am Vortag ausreichend, morgens ,5 – ,75l danach mäßig. Bitte keinen übermäßigen Kaffeegenuss.
    1. Lauft dafür von Beginn an jede Wasserstation an und trinkt regelmäßig zumindest einen Schluck
    2. Hochkalorische Gels/ Riegel (-) behaltet für die Phase nach der ersten Stunde zurück
  4. Verzichtet auf Energieriegel kurz vor dem Start – Gefahr von Unterzucker.
  5. Verzichtet auf Magnesium-Zusätze die letzten Tage- Vorsicht: Magenbeschwerden !
  6. Geht am Freitag frühzeitig in’s Bett. (the night before the night before). Idealer Weise präpariert Ihr die Wettkampfbekleidung schon am Samstag (Startnummer/ Chip/ Schuhe), das spart Stress.
    1. Thema Bekleidung: Wenn es am Start kalt wird, nehmt Euch für die Wartezeit im Startblock einen Müllsack, oder ein altes Kleidungsstück zum darüber anziehen
    2. Die Wettkampfbekleidung bitte nicht zu warm wählen: Bis Endtemperatur 15° reichen knielange Hosen und Funktions-T-shirt, oder dünnes Langarmshirt. Falls es kalt und windig wird benutzt eine Windweste (keine Jacke). Für explizite Probleme stehen wir Euch am Fr./ Sa. auch noch auf der Marathonmesse zur Verfügung.
    3. Nutzt Schuhe, die Ihr schon eingelaufen habt (ca. 100-150km) und die zu Eurem Tempo passen – zu leichte Schuhe potenzieren die Belastung in der zweiten Hälfte der Strecke – zu schwere Schuhe machen Euch träge. Dazu eine Faustformel für Läufer ohne Fehlstellung, oder orthopädischen Problemen:
      1. Marathon unter 2:30h: Wettkampfschuhe
      2. Marathon bis 3:30h: Lightweight-Trainingsschuh
      3. Marathon über 3:30h: Flexible Allround Trainingsschuhe
  7. Organisiert Euch Fans auf der Strecke. Verteilt Eure Fans/ Familie/ Freunde auf die ganze Strecke!
  8. Nehmt Euch mental jedes Teilstück als Zwischenziel, daß Ihr geschafft habt.
  9. Aufwärmprogramm: Bei Großveranstaltungen ist das Aufwärmen oft schwierig. Trabt gemächlich 5min. ein + kurzes Dehnprogramm + Lockerung für den Oberkörper (wie gewohnt); solltet Ihr in der Startaufstellung warten müssen, trabt/ hüpft auf der Stelle- das hält aktiv.
  10. Die Aufregung macht’s, dass ggf. der ein oder andere einen vermehrten Bedarf an Toilettengängen verspürt. Nehmt Euch sicherheitshalber eine kleine Portion Toilettenpapier/ Feuchttücher mit, falls die offiziellen Einrichtungen überfüllt sind.
  11. Lasst Euch nach dem Start nicht von – vermeintlich – schnelleren LäuferInnen antreiben –lauft Euer eigenes Tempo. Auf der ersten Hälfte solltet Ihr immer das Gefühl haben, schneller zu können.
    1. Viele legen sich einen festen Zeitplan zurecht. Der sollte auf den ersten Kilometern eher locker gestaltet sein – ggf. lieber ein paar Sekunden langsamer als die vorgenommene Splitzeit. So stellt Ihr Euren Stoffwechsel auf Ökonomie-Modus (Fettstoffwechsel).
    2. Die investierte Zeit holt Ihr im zweiten Viertel wieder.
  12. Genießt die Stimmung auf der Strecke, aber bleibt konzentriert. Hört In Euch hinein.
    1. Die Marathonanfangsphase hat einen ganz besonderen „Zauber“. Es liegt eine große Spannung darin – speziell beim ersten Mal.
    2. Versucht soviel wie möglich mit zunehmen davon. Im Nachhinein werdet ihr Euch mit Freude daran erinnern.

Jetzt wird alles gut.

Viel Erfolg !!

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Informationen zum Monopteroslauf am 29.09. https://ruscher.de/informationen-zum-monopteroslauf-am-29-09/ Thu, 19 Sep 2019 12:02:18 +0000 https://ruscher.de/?p=47501 Liebe Lauffreunde, am Wochenende ist es soweit. Für alle Münchner „(Halb-)Marathonis“ findet der letzte Testlauf im Rahmen des Monopteros-Laufes im Englischen Garten statt. Hier ein paar Tipps zur Tempogestaltung Wie bereits zu Beginn unserer Trainingsaktion angekündigt werden wir unseren letzten langen Lauf (29.9.) im Rahmen des Benefiz-Laufes, den Monopteros-Laufes absolvieren. Ihr habt dabei beste Möglichkeiten, […]

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Liebe Lauffreunde,

am Wochenende ist es soweit. Für alle Münchner „(Halb-)Marathonis“ findet der letzte Testlauf im Rahmen des Monopteros-Laufes im Englischen Garten statt.

Hier ein paar Tipps zur Tempogestaltung
Wie bereits zu Beginn unserer Trainingsaktion angekündigt werden wir unseren letzten langen Lauf (29.9.) im Rahmen des Benefiz-Laufes, den Monopteros-Laufes absolvieren. Ihr habt dabei beste Möglichkeiten, zwei Wochen vor dem München-Marathon unter Wettkampfbedingungen Eure Form zu überprüfen. Mehr zu diesem Event, das vom LIONS CLUB MÜNCHEN-„ALT-SCHWABING“ organisiert wird findet Ihr hier.

Für alle, die sich wie mehrfach angekündigt bei uns bis 22.9. angemeldet haben, werden wir die Anmeldegebühren übernehmen. Nachmelder können sich einfach direkt und selbstständig beim Veranstalter registrieren. Ich freue mich sehr über die zahlreichen Zusagen und damit auf ein großes Sport Ruscher-Team. Einer zusätzlichen freiwilligen Spende steht nichts entgegen.

Es werden verschiedene Streckenlängen angeboten; aus trainingstechnischer Sicht empfehlen wir die 28km (für die Marathonläufer) und 14km (für die Halb-Marathonläufer). Gelaufen werden sollte die Strecke etwas unter dem geplanten Wettkampftempo, also im Bereich G2 bis maximal an die IANS (G3). Nutzt die Gelegenheit auch, um Gewohnheiten wie Einlaufen (10min. + kurzes Stretching) und Auslaufen (15min. + ausgiebiges Stretching), Frühstücken und Tempowahl zu testen.

Ein offizielles Guiding, wie bei unseren eigenen langen Läufen) findet nicht statt, da jeder sein eigenes Tempo laufen soll/ kann. Selbstverständlich könnt Ihr Euch zusammenfinden, um auch die anderen Tempi zusammen zu laufen. Ihr kennt ja Eure Pace-Kollegen von den langen Trainingsläufen.

Alle, die am letzten Wochenende einen Halbmarathon liefen, sollen den Monopteros-Lauf nicht (!) als Testlauf, sondern nur als normalen Trainingslauf im DL1-DL2-Bereich absolvieren.

Wir werden an diesem Tag auch nummerisch über die 30km-Marke kommen. Denn wir treffen uns bis 8.20 Uhr am Parkplatz Seehaus (Engl. Garten). Dort erhaltet Ihr die Startnummern. Wir laufen dann um 8.40 Uhr gemeinsam zu Start (als Erwärmungsrunde). Der Monopteroslauf beginnt um 9.00 Uhr. Eine Möglichkeit zur Kleiderabgabe (auch für das Picknick hinterher) gibt es direkt am Start/ Ziel.

I gfrei mi – Ganz viele Grüsse
Klaus

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