4 weeks 4 marathons 2017 – unsere Tipps für die vierte Phase des Marathons

Liebe TeilnehmerInnen am Marathon,

in unserer Vorbereitungsaktion – 4 weeks 4 marathons – möchten wir Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben:

Damit wir das etwas mit unseren 4 Wochen strukturieren, teilen wir den Marathon in 4 Teilbereiche.

In dieser Woche beschäftigen wir uns mit dem letzten Abschnitt – den Laufkilometern (35km-Finish).

Ihr befindet Euch jetzt Mitten im „Marathon-Hurricane“. Aber am Horizont lichten sich die Wolken. Das Ziel scheint in greifbarer Nähe. Jetzt heißt es kämpfen und ja nicht aufgeben!

  1. Viele, die ein optimales Rennen laufen, erleben in dieser Phase aber auch die ersten Euphorie-Schübe und können die letzten Kilometer in vollen Zügen genießen. Bleibt aber bis zum Ziel positiv konzentriert. Ein unvorhergesehener Krampf, ein Fehltritt über eine Bodenkante, oder einmal Stolpern und der Rhythmus ist dahin.
  2. Für alle die ggf. mit Ihrer Zeit hadern: Aufgeben ist keine (!) Option. Ihr werdet mit einem abgebrochenen Rennen letztendlich im Nachgang hadern. Andersherum werdet Ihr trotz einer nicht optimalen Zeit stolz auf Euch sein, trotzdem gefinisht zu haben.
  3. Was die Ernährung anbelangt: Hört in Euch hinein! Falls Ihr Magenprobleme habt, dann nehmt noch den ein oder anderen Belohnungsschluck Wasser, oder Cola.
  4. Achtet auf ein konstantes Tempo – jetzt gilt es das Tempo zu halten und nicht abzufallen
  5. Die Beine spüren die Belastung des monotonen Asphalts und sind „hart“. Versucht weiterhin bewusst locker und konzentriert zu bleiben.
  6. Verkürzt notfalls die Schrittlänge und lauft frequenzorientiert – nicht zu lange auf dem Fuss stehen!
  7. Wenn es geht, sucht nach wie vor adäquaten Anschluss – langsam lichtet sich das Feld. Trotzdem ist es leichter in einer kleinen Gruppe zu laufen, die ähnlich getaktet ist.
  8. Hakt weiterhin Eure Zwischenziele kategorisch ab. Denkt daran, wie viel Ihr schon erreicht habt –Ihr habt es fast geschafft. Denkt an den Zieleinlauf!
  9. Nehmt die Unannehmlichkeiten an, verdrängt sie nicht, sondern geht damit positiv um. Denkt daran: Es wird ein Ende haben und Ihr werdet stolz sein! Aufgeben darf nie (!) ein Thema sein. Egal ob Ihr hier Zeit liegen lasst – Ihr müsst in’s Finish.
  10. Alles – alles vergesst Ihr auf den letzten 400m vor dem Ziel – freut Euch auf einen erfolgreichen Zieleinlauf.

Was kommt danach?

Ihr habt es tatsächlich geschafft. Das Ziel, auf das Ihr hingearbeitet habt ist erreicht. Genießt diesem Moment! Gerade für die Erstläufer ein unvergesslicher Augenblick. In den nächsten Stunden/ Tagen werden die Bilder, die Euch auf dem Marathon begleitet haben wiederkehren – ein Album an Emotionen und Erlebnissen.

Sportlich gesehen dürft Ihr in den kommenden Wochen etwas kürzer treten. Um einen Marathon völlig zu verarbeiten bedarf es 8-12 Wochen. Natürlich dürft Ihr in dieser Zeit trainieren und laufen. Dazu aber ein paar Tipps:

  1. Die ersten beiden Wochen verlegt bewusst das Training auf andere – sanfte – Bewegungsformen (z.B. Schwimmen, Aquajogging, Radfahren).
  2. Setzt Euch nicht zu früh neue (Marathon-)Ziele – lasst die Zeit reifen.
  3. Trainiert beim Wiedereinstieg in`s Training viele Basisfähigkeiten (Stabilität, Koordination und Technik)
  4. Achtet auf eine behutsame Steigerung der Umfänge, da Ihr nach dem Marathon noch längere Zeit (8-12 Wochen) verletzungsanfälliger bleibt.
  5. Beginnt erst nach 3 Monaten gezielt auf das nächste Ziel zu trainieren – davor setzt Schwerpunkte im Basistraining – s.o.
  6. Achtet bei der neuen Zielsetzung darauf nicht die Ziel-Zeit in den Vordergrund zu stellen. Die erfolgreiche Bewältigung der Strecke ist immer das Erste! Verliert bitte nie den Respekt vor dem Marathon.

Ihr könnt stolz sein!

Weiterhin alles Gute!

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