4 weeks 4 marathons 2018 – unsere Tipps für die zweite Phase des (Halb-) Marathons

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Ruscher Training Sommer 2018 Logo_X1ALiebe TeilnehmerInnen am Marathon,

in unserer Vorbereitungsaktion – 4 weeks 4 marathons – möchten wir Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben:

Damit wir das etwas mit unseren 4 Wochen strukturieren, teilen wir den Marathon in 4 Teilbereiche.

In dieser Woche beschäftigen wir uns mit dem zweiten Abschnitt – den Laufkilometern (12-25km).

Besonders für weniger erfahrene Läufer und Läuferinnen ein Streckenanteil, die man nicht unterschätzen darf. Auf der Münchner Marathonstrecke kommt hinzu dass man auf einen Wegeabschnitt mit wenig Publikum und Abwechslung trifft – auf das sollte man sicher vorher einstellen.

In der zweiten Phase des Marathons lässt die Anfangseuphorie langsam nach und man beginnt, sich in den eigentlichen Marathon „hinein zu arbeiten“. Die Beine melden sich zunehmend aber es sollte noch locker dahin gehen.

Ab der zweiten Stunde (nach ca. 90min.) sollte man auch beginnen, die vorher festgelegte Ernährungsstrategie einzuhalten und definitiv jede Wasserstation anzulaufen.

Im einzelnen:

  1. Achtet weiterhin auf das Tempo
    1. Für diejenigen mit einer anfangs defensiven Strategie heißt es jetzt die Zeit gut zu machen. D.h. die Kilometerabschnitte sind ca. 10sek, schneller als der Zielsplit.
    2. Die LäuferInnen mit konstanter Strategie laufen im Takt weiter.
  2. Nachdem sich das Anfangsgetümmel jetzt gelichtet hat, sucht Mitstreiter mit Eurem Tempo, damit es leichter fällt eure Pace zu halten – bleibt aber konzentriert. Lasst Euch nicht „anstacheln“.
  3. Beginnt Euer Ernährungskonzept umzusetzen – z.B. 1 Gel/ Stunde
    1. Denkt dran – Ihr könnt nicht mehr als ca. 300 kcal/h umsetzen – viel hilft nicht viel
    2. Lauf weiterhin jede Getränkestation an
    3. Sollte es sehr warm werden, hilft eine kleine Ration Natriumzufuhr (in Tablettenform) gegen Dehydration
  4. Strategie Getränkestation
    1. das Gel ca. 500m vorher verzehren
    2. Wenn Ihr im Pulk lauft, dann löst Euch etwas (frühe Position) und lauft auf den Helfer auf der Strecke zu, von dem Ihr das Wasser haben wollt – schaut ihn an, oder macht euch bemerkbar, damit er Euch wahr nimmt
    3. Falls Ihr euch den Becher selbst nehmt, dann achten ebenfalls auf eine etwas exponierte Position, damit es nicht zu einem Gerangel kommt – das kostet nur Nerven
  5. Stellt Euch vorher (!) schon darauf ein, dass Ihr den Marathon jetzt schon beginnt zu spüren, dieser aber erst wirklich in der dritten Phase beginnt. Bleibt also fröhlich und konzentriert. Hört in Euren Körper hinein.
  6. Hakt Eure Zwischenziele kategorisch ab.

Die Halbmarathon-LäuferInnen haben es ja damit schon geschafft. Gratuliere !

Ihr packt das alle!

Viel Erfolg !!

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