Informationen zum Sport Ruscher Training am 23.09.

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Ruscher Training Sommer 2018 Logo_X1ALiebe Lauffreunde,

jetzt geht es auch für die „Münchner“ in die Endphase unseres Lauftrainings. Deshalb haben wir kommende Woche noch ein knackiges langes Intervallprogramm auf dem Plan. Dazu gleich mehr.

Gerne alle ich Euch wieder zu unseren Trainings am Samstag ein. Nicht nur interessante Produkttests warten auf Euch, sondern ein anständiges Training und eine tolle Verlosung – bitte beachtet auch unsere gemeinsame Abschlussveranstaltung am 5.10..

 

Trainings diese Woche
Wir belasten definiert (s.u.) und in der Pause wird nur getrabt (also langsamer als beim Tempowechsellauf). Da es extensive Intervalle sind, sollten die TeilnehmerInnen trotz allem nicht gehen – es ist keine vollständige Pause geplant wie bei intensiven Intervallen. 

Umfang:
Wir laufen 2-3x5000m 

Intensität:
Wir laufen die erste Wiederholung bis zur IANS, dann bis zum geplanten WK-Tempo (HM/ Marathon); durch die typische Belastungsanforderung eines Marathonlaufes, wird sich für die „Marathonis“ das Tempo kaum unterscheiden.

Wir interpretieren das Training wie folgt:
Einteilung der Gruppe nach Zielzeiten erst bei den Intervallen

  • Kurzes straffes Warm up mit Movements – 6-8 Übungen Lauf-ABC
  • Kernprogramm 2-3x5000m jeweils 5min. Trabpause
  • Cool down

Wiederholungen

  • Ambitionierte Marathonläufer A/B-Plan – 3x5000m
  • Halb/Marathonläufer/innen Plan C – 2x5000m
  • 10km-Läufer – 1x5000m

Die Läufer/ -innen, die an diesem Wochenende einen Halbmarathon-Wettkmapf absolvierten (z.b. Tegernsee ), rate ich am Dienstag zu einem lockeren Training (Stabi, kurzer Lauf, keine Intervalle) und am Mittwoch zu maximal 1-2x5000m. Gerade im Hinblick auf den Monopteroslauf solltet Ihr in dieser Übergangswoche nicht übertreiben.

 

Monopteroslauf
Am 30.9. findet der Monopteroslauf statt. Wir nutzen diesen Lauf als letzten langen Testlauf unter „fast“-Wettkampfbedingungen.

Für alle, die sich wie mehrfach angekündigt bei uns bis 25.9. angemeldet haben, werden wir die Anmeldegebühren für dieses Benefizlauf übernehmen. Nachmelder können sich einfach direkt und selbstständig beim Veranstalter registrieren. Ich freue mich sehr über die zahlreichen Zusagen und damit auf ein großes Sport Ruscher-Team. Einer zusätzlichen freiwilligen Spende steht nichts entgegen.

Es werden verschiedene Streckenlängen angeboten; aus trainingstechnischer Sicht empfehlen wir

  • 28-33km = (2x14km +5km) für die Marathonläufer – die 33km nur (!) für die Ambitionierten und Erfahrenen
  • 14km für die Halb-Marathonläufer
  • 10km = (2x5km) für die 10km-Läufer/ Einsteiger.

Gelaufen werden sollte die Strecke etwas unter dem geplanten Wettkampftempo, also im Bereich G2 bis maximal an die IANS (G3).

Ein offizielles Guiding, wie bei unseren eigenen langen Läufen) findet nur im begrenztem Maße statt, da jeder sein eigenes Tempo laufen soll/ kann.

Alle, die am jetzigen Wochenende einen Halbmarathon liefen, sollen den Monopteros-Lauf nicht (!) als Testlauf, sondern nur als normalen Trainingslauf im DL1-DL2-Bereich absolvieren.

Wir treffen uns bis 8.20 Uhr am Parkplatz Seehaus (Engl. Garten). Dort erhalten alle Ihre Startnummern. Wir laufen dann um 8.40 Uhr gemeinsam zu Start (als Erwärmungsrunde). Der Monopteroslauf beginnt um 9.00 Uhr. Eine Möglichkeit zur Kleiderabgabe (auch für das Picknick hinterher) gibt es direkt am Start/ Ziel.

 

Zusatz Monopteroslauf
Letztes Jahr trafen wir uns zum Abschluss unserer Serie langer Läufe und als Marathon-Pre-Event zu einem sehr schönen Picknick. Das haben wir auch dieses mal vor (bitte Eigenverpflegung).
Wir treffen uns direkt nach dem Lauf auf der großen Wiese unterhalb des Monopteros.

Lieben Dank und ganz liebe Grüße
Klaus

 

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