Tipps für die dritte Phase des Marathons

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Liebe TeilnehmerInnen am Marathon,

Wir möchten Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben:

Im folgenden beschäftigen wir uns mit dem dritten Abschnitt – den Laufkilometern (25-35km).

Nun gut, die Halbmarathonläufer sind – hoffentlich erfolgreich – im Ziel. Ihnen dürfte die Phase dieses Kilometerabschnitts keine Probleme mehr bereiten :-).

Bildlich gesehen könnte man diesen Abschnitt als den beginnenden Kampf gegen alle Unwägbarkeiten der Reise zum Marathonziel beschreiben. Die anfängliche Euphorie weicht langsam der Realität. Der eigentliche Marathon beginnt jetzt!

Auf dieses Teilstück sollte man sich besonders mental einstellen. Sicher, den ein oder anderen trägt die Euphorie über den Asphalt. Aber häufig ist dieser Streckenanteil der Scheidepunkt zum erfolgreichen Marathonfinish. Hier zahlt sich aus, wer in der ersten Hälfte mit seinen Ressourcen gut umging.

Nach wie vor gilt: Haltet Euch an die vorher festgelegte Ernährungsstrategie (z.B. 1 Gel à 45min.)  und lauft definitiv jede Wasserstation an.

Im einzelnen:

  1. Achtet weiterhin auf das Tempo
    1. Jetzt gilt es das Tempo zu halten und nicht abzufallen
    2. Die Beine spüren die Belastung des monotonen Asphalts und beginne zunehmend „hart“ zu werden. Versucht bewusst locker und konzentriert zu bleiben – hört in Euren Körper hinein und versucht die Beine locker zu halten.
    3. Verkürzt notfalls die Schrittlänge und lauft frequenzorientiert – nicht zu lange auf dem Fuss stehen!
  2. Wenn es geht, sucht nach wie vor adäquaten Anschluss – langsam lichtet sich das Feld. Trotzdem ist es leichter in einer kleinen Gruppe zu laufen, die ähnlich getastet ist.
  3. Behaltet Euer Ernährungskonzept bei – z.B. 1 Gel/ Stunde, oder 45min.
    1. Denkt dran – Ihr könnt nicht mehr als ca. 300 kcal/h umsetzen – viel hilft nicht viel
    2. Lauf weiterhin jede Getränkestation an.
    3. Sollte es sehr warm werden, hilft eine kleine Ration Natriumzufuhr (in Tablettenform) gegen Dehydration.
    4. Ggf. gönnt Ihr Euch ab km 30 auch ein Cola.
  4. Strategie Getränkestation
    1. das Gel ca. 500m vorher verzehren
    2. Wenn Ihr im Pulk lauft, dann löst Euch etwas (frühe Position) und lauft auf den Helfer auf der Strecke zu, von dem Ihr das Wasser haben wollt – schaut ihn an, oder macht euch bemerkbar, damit er Euch wahr nimmt
    3. Falls Ihr euch den Becher selbst nehmt, dann achten ebenfalls auf eine etwas exponierte Position, damit es nicht zu einem Gerangel kommt – das kostet nur Nerven
  5. Hakt weiterhin Eure Zwischenziele kategorisch ab. Denkt daran, wie viel Ihr schon erreicht habt.
  6. Hier beginnen die Streckenabschnitte, wo Ihr Eure Fans „parken“ sollt – freut Euch über jedes bekannte Gesicht.
  7. Nehmt die Unannehmlichkeiten an, verdrängt sie nicht, sondern geht damit positiv um. Denkt daran: Es wird ein Ende haben und Ihr werdet stolz sein! Aufgeben darf nie (!) ein Thema sein. Egal ob Ihr hier Zeit liegen lasst – Ihr müsst in’s Finish.
  8. Gönnt Euch eine kleine Belohnung, die Ihr vorher mit Euch ausgemacht habt, wenn Ihr durch diese Phase des Marathons kommt (Das ist Eurer Phantasie keine Grenze gesetzt 🙂 ).

Ihr packt das alle!

Viel Erfolg !!

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