Tipps für die Wochen vor den (Halb-) Marathons

 In SPORT RUSCHER-TRAINING NEWS

Liebe Teilnehmer an einem der großen Herbst-Marathons, oder Halbmarathons

Gratulation – Ihr habt fleißig trainiert. Damit Ihr auch beruhigt an den Start gehen könnt, ein paar wichtige Tipps für die letzten Trainingswochen.

  1. Material
    Marathonschuhe mindestens vier Wochen vor dem Marathon auswählen und einlaufen. Auf keinen Fall mit neuen Schuhen an den Start gehen. Leichte Wettkampfschuhe sind für die meisten Läuferinnen und Läufer ungeeignet für einen Marathon, weil Wettkampfschuhe durch ihre Leichtbauweise weniger stützen und führen als stabile Trainingsschuhe und dadurch eine sehr gut ausgebildete Fussmuskulatur erfordern über diese lange Distanz.
  2. Trainingsumfang
    Langfristig planen. Zuerst Training in den Monaten vor dem Lauf steigern, dann aber Trainingsumfang im letzten Monat zurückschrauben Die letzten Wochen vor dem Marathon dienen nur noch dem Halten der Form.
  3. Begleitmassnahmen
    Nicht nur das Training intensivieren, sondern auch begleitende Massnahmen wie Dehnen und Kräftigen nicht vergessen.
  4. Long Jog
    In den letzten Monaten mehrere 2–3-stündige Läufe planen, den letzten ungefähr zwei Wochen vor dem Marathon. Danach keine auszehrenden Läufe mehr.
  5. Trainings-/Wettkampfzeit
    Die meisten Marathonläufe starten am frühen Morgen. Deshalb bereits im Training ab und zu längere Läufe frühmorgens planen und nicht immer nur abends.
  6. Pulskontrolle
    In der Vorbereitung ist das Training mit Pulskontrolle sehr empfehlenswert, am Marathon selber aber nicht unbedingt hilfreich, da alleine durch die Nervosität das Pulsverhalten deutlich abweicht von den Trainingswerten.
  7. Mentale Vorbereitung
    Sich bereits in den Trainingsläufen Abschnitte des Marathons vorstellen (z. B. die Leichtigkeit unterwegs, Verhalten bei Krämpfen, bei Seitenstechen, bei der Verpflegungsstation, beim Zieleinlauf usw.). Sich die unterschiedlichen Situationen vor Augen führen und allenfalls Strategien zu deren Bewältigung definieren.
  8. Ehrgeiz zurückschrauben
    Die letzte Woche vor dem Lauf ist Geduld angesagt. Nur noch lockeres Training, Körperpflege. In den letzten Tagen kurze Läufe mit einigen Steigerungen zur Lockerheit und Spritzigkeit, aber keine anstrengenden und auszehrenden Läufe mehr.
  9. Verpflegung üben
    Ausprobieren, ob man mit Trinkgurt laufen möchte und auch laufen kann. Die Verpflegungsstationen sind in der Regel in genügend kurzen Abständen vorhanden, um auch ohne Trinkgurt laufen zu können. Verträglichkeit verschiedener Produkte testen (Sportgetränke, Riegel, Gels usw.). Erkundigen, welche Produkte am Marathon angeboten werden.
  10. Ruhe/Schlaf
    Genügend Ruhe und Schlaf einplanen für die letzte Woche. Nicht gestresst an einen Marathon gehen.
  11. Essen
    In den letzten Tagen vor dem Marathon wenige Vollkornprodukte essen und auch auf grosse Mengen Salat und Gemüse verzichten (belasten Verdauung). Viele Kohlenhydrate einnehmen.
  12. Trinken
    Die letzten 4 Tage vor dem Marathon viel trinken. Kontrolle: heller Urin. Alkoholkonsum in den letzten Tagen einschränken oder am besten ganz weglassen.
  13. Fusspflege
    Fussnägel kontrollieren (und allenfalls schneiden) rund zwei bis drei Tage vor dem Lauf. Gegen mögliche Blasen kritische Stellen mit Pflaster oder Tape schützen (vorher ausprobieren).
  14. Visualisieren
    Selbstvertrauen und Zuversicht aufbauen, allfällige Zweifel zur Seite legen. Positive Gedanken beeinflussen die Leistung positiv, negative Gedanken hemmen sie. Sich in Gedanken den Zieleinlauf vorstellen. Trotzdem auch auf ein Wechselbad der Gefühle gefasst machen und überlegen, wie man auf Probleme reagieren will.

Jetzt wird alles gut.

Viel Erfolg !!

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