Informationen zum Lauftraining am 11.06.

Liebe Läufer und Läuferinnen,

ich hoffe, Ihr habt die erste Trainingswoche gut überstanden. Diese Woche geht es weiter:

Trainings diese Woche
In dieser Woche steht ein ähnliches Programm wie letzte Woche auf der Agenda – ein mittlerer Dauerlauf – 75-85% der HFmax.

Das Training an den Standorten nimmt diese Vorgabe als Basis und ergänzt/ ändert u.U. einige sinnvolle Details.

Diese Woche werdet ihr die Kernaufgabe „mittlerer Dauerlauf“ mit Athletikübungen kombinieren. Eure Trainer werden Euch wie üblich sorgsam „an die Hand“ nehmen.

Eine Bitte zur eigenen Tempogestaltung
Natürlich trainieren wir in der Gruppe auf unterschiedlichen Leistungslevels. Wenn wir die Vorgaben zur Einteilung geben, dann schätzt Euch bitte selbst möglichst realistisch, lieber defensiver, ein. Im Laufe der Zeit lernen wir Euch natürlich auch besser kennen und können Euch dabei vermehrt unterstützen.

Setzt Euch auch nicht zu sehr unter Druck. Ein Training darf anstrengen, das stimmt. Aber wenn die Aufgabe „mittlerer Dauerlauf“, als „schneller Dauerlauf“ interpretiert wird, dann bitte nicht wundern wenn es richtig (!) anstrengt. Es hilft auch sich dem Hilfsmittel Herzfrequenz-GPS-Uhr zu bedienen :-).

Ihr sollt Euer (!) Tempo laufen, wir warten auf jede(n) und jede(r) ist uns mit den individuellen Zielen wichtig – unabhängig von der gelaufenen Zeit.

Gesammelte Fragen zu den Trainingsplänen/ Pacemaker
Einige wichtige Fragen haben sich hinsichtlich Trainingsplanung ergeben.

  • Passwort
    • Für alle zurückgesetzt beim ersten Login auf „sporu2017“
  • Trainingsbereiche
    • Wir unterscheiden die Trainingsbereiche nach verschiedenen Tempostufen
      • G1 = lockerer Dauerlauf (ca. 70-80% der Hfmax)
      • G2 = mittlerer Dauerlauf (ca. 80-88% der Hfmax)
      • G3 = schneller Dauerlauf (ca. 88-93% der Hfmax.)
      • Ihr findet in den Trainingsaufgaben auch – je nach Zielzeit – entsprechende Tempovorgaben
    • Maximale Herzfrequenz – gibt den Wert an, die das Herz bei maximaler Ausbelastung schlagen kann. Es gibt mehrere Möglichkeiten diese zu bestimmen
      • Test-Variante1: 3000m-Lauf mit maximaler Ausbelastung
      • Test-Variante2: 6x400m, jede Wiederholung schneller werden; mit 10km-Split-Tempo beginnen und letzte Wiederholung maximal; Pause jeweils 3min. traben
      • Formel: Männer 220-Lebensalter/ Frauen 226-Lebensalter
    • Begriffe
      • Steigerungslauf – dient der Rekrutierung der Muskelfasern; i.d.R 30sek in zunehmenden Tempo laufen (locker/ mittel/ schnell); keine Hfkontrolle; Pause optional 30-60sek traben;
      • IANS = individuelle anaerobe Schwelle (ca. in/um den G3-Bereich)

Lange Läufe
Am nächsten Wochenende starten die langen Läufe. Damit wir besser planen können, tragt Euch doch bitte in unsere Online-Liste ein. Ihr könnt diese Einträge selbstverständlich im Laufe der Wochen ergänzen/ ändern.

Der erste lange Lauf wird durch den Olympiapark gehen. Treffpunkt ist der Reinmarplatz gegenüber dem Dantestadion.

  • Start 9 Uhr
  • Treffpunkt ab 8:30 Uhr
  • Distanzen 15-18km für die Marathonanwärter
  • Details mit separater Mail bis 14.06.

Ich wünsche Euch jetzt viel Spaß und vor allem ein gutes Training.

Ganz liebe Grüße
Klaus

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